Cvičenie môže byť skvelým nástrojom na zlepšenie fyzickej kondície, psychickej pohody i kvality života. Avšak ženy často nepoznajú, ako správne prispôsobiť tréning menštruačnému cyklu a jeho fázam. V rozhovore s profesionálnou trénerkou Stankou sa dozvieš, ako efektívne a bezpečne trénovať, aby si telo podporila, nie unavila, a zároveň dosiahla svoje ciele.
V našom rozhovore sa dozvieš:
- Prečo je dôležité prispôsobiť tréning menštruačnému cyklu
- Kedy je vhodné cvičiť intenzívne a kedy oddychovať
- Ako ovplyvňujú hormóny výkon a náladu
- Prečo hladovanie nie je cesta k zdraviu a chudnutiu
- Ako sa vyhnúť tlaku sociálnych sietí a nájsť rovnováhu
Ako dlho sa venuješ trénovaniu a čo ťa k tomu priviedlo?
Cvičeniu sa venujem približne deväť rokov. Vždy to bolo moje hobby, ktoré sa postupne premostilo do práce, ktorá ma živí. Trénovaniu som sa začala venovať už počas strednej školy, keď som chodila cvičiť s kamarátkami, ktoré potrebovali vysvetliť techniku cvikov. Čoskoro som si uvedomila, že ma baví nielen cvičiť, ale aj odovzdávať svoje know-how ďalej. Preto som získala potrebné certifikáty a začala trénovať profesionálne, najskôr iba v mojom rodnom meste. Neskôr som sa presťahovala do Bratislavy, kde som s veľkou trémou rozbehla tréningy aj tam, čo sa ukázalo ako veľmi dobrý krok.
Aký je tvoj prístup ku klientkám – zohľadňuješ aj pri tréningovom pláne ich cyklus, hormóny či psychický stav?
Áno, jednoznačne. Ku každej klientke pristupujem individuálne – beriem do úvahy nielen fyzickú kondíciu, ale aj menštruačný cyklus, hormonálne výkyvy či psychický stav. Pred každým tréningom si vždy krátko prejdeme, ako sa klientka cíti, aby som tréning mohla prispôsobiť jej momentálnemu stavu. Ženské telo je dynamické a počas mesiaca prechádza rôznymi fázami, ktoré ovplyvňujú výkonnosť, energiu aj náladu. Preto sa snažím tréningy nastaviť tak, aby zodpovedali tomu, čo klientka práve prežíva. Verím, že iba takto vieme dosiahnuť dlhodobo udržateľné a zdravé výsledky.
Mnohé ženy nevedia, ako jednotlivé fázy cyklu ovplyvňujú ich výkon. Vedela by si ich v skratke opísať a vysvetliť, ako s nimi vedome pracovať?
Menštruačný cyklus má štyri fázy: menštruáciu, folikulárnu fázu, ovuláciu a luteálnu fázu. V každej z nich sa žena cíti inak, a preto by sa mal tomu prispôsobiť aj tréning. Po menštruácii, počas folikulárnej fázy, máme zvyčajne viac energie, takže je vhodné zaťažiť telo intenzívnejšie. Počas ovulácie sme často v top forme – cítime sa silné, sebavedomé a výkon stúpa. Pred menštruáciou a počas nej môže energia klesať, sme unavenejšie a citlivejšie, preto je úplne v poriadku tréning zmierniť alebo vynechať. Učím ženy, že netreba vždy tlačiť na pílu. Disciplína je dôležitá, no ešte dôležitejšie je počúvať svoje telo a pracovať s ním.
Kedy počas menštruačného cyklu je najvhodnejšie robiť intenzívne tréningy? A kedy radšej spomaliť?
Intenzívne tréningy sú najvhodnejšie počas folikulárnej fázy a ovulácie, keď máme viac energie a vyššiu výkonnosť. Naopak, pred menštruáciou a počas nej je lepšie spomaliť, zmierniť tréningy alebo si dopriať oddych podľa aktuálneho pocitu.
Je podľa teba v poriadku úplne si oddýchnuť počas menštruácie, ak sa žena necíti dobre?
Určite áno. Oddych počas menštruácie je úplne prirodzený a potrebný, najmä keď sa žena necíti dobre. Telo v tomto období často bojuje s bolesťami, únavou alebo hormonálnymi výkyvmi, takže pridávať ďalšiu záťaž v podobe náročného tréningu by bolo nezmyselné.
Ovplyvňuje ovulácia silu, výdrž alebo náladu? Dá sa to nejako využiť v tréningu?
Počas ovulácie je hladina estrogénu vysoká, čo pozitívne ovplyvňuje energiu, náladu aj fyzický výkon. Estrogén podporuje regeneráciu svalov, zvyšuje citlivosť na inzulín, takže telo efektívnejšie využíva glukózu ako zdroj energie. Tiež pôsobí povzbudzujúco na nervový systém, čo spôsobuje, že ženy sa cítia silnejšie, výkonnejšie a sebavedomejšie. Preto je ovulácia ideálnym obdobím na intenzívnejšie tréningy a výzvy.
V luteálnej fáze veľa žien pociťuje únavu, výkyvy nálad či chuť na sladké. Ako s tým pracovať, aby to nenarušilo tréningovú rutinu?
V luteálnej fáze stúpa hladina progesterónu a klesá estrogén. Progesterón má upokojujúci účinok, čo môže spôsobovať únavu, náladovosť a zvýšenú chuť na sacharidy. V tomto období odporúčam znížiť intenzitu a objem tréningov a zaradiť viac regeneračných aktivít, ako je chôdza alebo ľahké kardio.
Ako si ženy môžu vytvoriť cyklický tréningový plán, ktorý bude rešpektovať ich telo a hormonálne výkyvy?
Prvým krokom je poznať svoj cyklus a vnímať jeho vplyv na telo. Niektoré ženy ho pociťujú intenzívnejšie, iné takmer vôbec. Podľa toho si môžu prispôsobiť tréning – počas folikulárnej a ovulačnej fázy zaradiť intenzívnejšie tréningy, pred menštruáciou a počas nej viac oddychu alebo miernejšie aktivity. Každá žena však musí počúvať svoje telo, lebo cyklus sa môže meniť. Niektoré mesiace sú náročnejšie, iné ľahšie.
Pomáha pravidelné cvičenie aj pri bolestivej menštruácii alebo PMS? Ak áno, aké typy pohybu sú najvhodnejšie?
Áno, určite. Fyzická aktivita zlepšuje prekrvenie, uvoľňuje napätie v panvovej oblasti a stimuluje uvoľňovanie endorfínov, ktoré zmierňujú bolesť a zlepšujú náladu. Pravidelné cvičenie tiež pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu, čo môže zmierniť symptómy PMS aj menštruačné bolesti.
Veľa žien si myslí, že ak prestanú jesť, rýchlejšie schudnú. Prečo je to nezmysel – a ako to v skutočnosti funguje?
Toto je jeden z najčastejších mýtov. Ak príjem kalórií klesne príliš nízko, telo to vníma ako ohrozenie a spomalí metabolizmus, aby šetrilo energiu. Začne odbúravať svalovú hmotu, čo vedie k únave, výkyvom nálad, hormonálnej nerovnováhe a strate menštruácie. Namiesto toho je lepšie dosiahnuť mierny, udržateľný kalorický deficit v kombinácii s kvalitným jedlom a pohybom. Svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus, takže je kľúčové ju udržiavať silovým tréningom spolu s vyváženou stravou.
Ako môže príliš veľa tréningov alebo málo jedla narušiť ženský cyklus?
Ak žena príliš cvičí a má nedostatok energie, telo začne šetriť a reprodukčný systém vypne ako prvý, pretože pre prežitie nie je nevyhnutný. Menštruácia sa môže posúvať, byť slabšia alebo zmiznúť úplne. K tomu sa pridávajú výkyvy nálad, podráždenosť, problémy so spánkom a únava. Preto je dôležitá rovnováha medzi tréningom, stravou a oddychom. Zdravý cyklus je znakom rovnováhy celého tela.
Čo si myslíš o „fit ideáloch“ na sociálnych sieťach – vytvárajú tlak na ženy, aby sa trápili a porovnávali?
Fit ideály na sociálnych sieťach sú veľmi dvojsečné. Môžu motivovať, no často vytvárajú nereálny obraz o tom, ako by malo ženské telo vyzerať. Mnohé ženy prichádzajú s nereálnymi očakávaniami a chcú rýchle výsledky ako „baba z Instagramu“, no nevidia celý kontext – filtre, pózy, genetiku alebo úpravy. Genetika určuje, ako telo vyzerá, a nie všetko sa dá zmeniť. Dôležité je mať reálne ciele a nesnažiť sa za každú cenu zapadnúť do ideálu. Porovnávať sa treba len so sebou samým.
Aký je rozdiel medzi disciplínou a rešpektom k vlastnému telu? Ako nájsť ten správny balans?
Disciplína a rešpekt k telu nie sú protiklady, naopak – mali by ísť ruka v ruke. Disciplína znamená dokopať sa k tréningu, aj keď sa nechce, pretože máme cieľ. Rešpekt k telu znamená vedieť rozlíšiť, kedy ide o lenivosť a kedy telo naozaj potrebuje oddych. Správny balans vzniká, keď počúvame telo, ale nenecháme sa ovládať každou náladou. Niekedy je potrebné si dopriať pauzu, inokedy sa prekonať.
Ako reaguješ ako trénerka, keď vidíš, že má klientka veľmi nízku váhu, prejavy porúch príjmu potravy alebo psychickú nepohodu? Vieš jej nejako pomôcť alebo ju citlivo nasmerovať?
Práca trénerky nie je len o tele, ale aj o pochopení psychiky klientky. Vnímam, čo ju trápi – stres, únava, pochybnosti – pretože duševná pohoda úzko súvisí s tou fyzickou. Mojím cieľom je vytvoriť bezpečný priestor, kde sa klientka cíti podporená. Ak riešime problémy s nízkou váhou či vzťahom k jedlu, pristupujem k tomu citlivo. Vysvetľujem, ako telo funguje, prečo je jedlo dôležité a ako si nastaviť stravu, ktorá bude zdravá aj udržateľná. Ak chce, pripravím jej jedálniček na mieru a sledujeme progres cez InBody merania, ktoré nám pomáhajú vidieť reálny posun.
Vnímaš dnes u žien častejší výskyt úzkostí a psychického tlaku v súvislosti s výzorom a výkonom? Ako to riešiť cez pohyb, nie cez trestanie sa?
Áno, vnímam to čoraz častejšie. Ženy sú dnes pod silným tlakom – zo sociálnych sietí, okolia, ale aj samy na seba kladú nerealistické nároky. Neustále porovnávanie a dôraz na výkon vedú k úzkosti, pocitom nedostatočnosti a kolísaniu motivácie. Práve tu má pohyb obrovský potenciál – nie ako trest či spôsob, ako napraviť telo, ale ako nástroj starostlivosti o seba. Pohyb nám môže pomôcť uvoľniť stres, byť viac v prítomnosti a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele. Keď si žena nájde formu pohybu, ktorá ju baví,či už silový tréning, tanec, beh alebo prechádzka – začne ho vnímať ako rituál podpory, nie povinnosť.
Čo ťa motivuje, keď sa ti nechce alebo sa necítiš dobre?
Motivuje ma predstava, že pohyb je pre mňa výsada, nie povinnosť. Nie každý má možnosť sa hýbať alebo si zacvičiť, či už kvôli zdravotným či psychickým prekážkam, a práve to ma dokáže nakopnúť, keď sa mi nechce alebo sa necítim najlepšie. Nemusí to byť hneď náročný tréning, stačí aj jemný pohyb, ktorý mi pripomenie, že robím niečo dobré pre seba a svoje telo. A priznám sa, často ma vie motivovať aj pekný outfit alebo hudba, ktorá ma nabudí.
Máš nejaké vlastné rituály alebo tipy, ktoré ti pomáhajú udržať si rovnováhu?
Rovnováha je pre mňa základ. V strave sa držím pravidla 90:10 – 90 percent tvorí kvalitné, vyvážené jedlo a 10 percent si nechávam na obľúbené pochúťky bez výčitiek. Podobne to mám aj v živote – väčšinu času venujem disciplíne, pravidelnému pohybu a starostlivosti o seba, no nechýbajú mi ani chvíle oddychu, napríklad večer na terase s pohárom vína. Veľmi mi pomáha mať presný tréningový plán na deň, hodinu a konkrétnu partiu, ktorú cvičím. Keď mám jasno, čo ma čaká, nezostáva priestor na výhovorky a tréning sa stáva prirodzenou súčasťou môjho dňa.