Drepy – jednoduché, nenápadné a pritom extrémne účinné. Nie je to len cvik na posilnenie nôh. Správne prevedený drep pomáha spáliť kalórie, spevniť stred tela, zlepšiť stabilitu a udržať zdravú mobilitu kĺbov. Ale ak si niekedy skúsil vydržať v statickom drepe čo i len minútu, vieš, že to nie je žiadna prechádzka ružovou záhradou.
Podľa fyzioterapeuta Phila Carpentera z PureGym Portsmouth existujú orientačné časy, ktoré by mal človek vo výdrži v drepe zvládnuť, a to podľa vekovej kategórie.
20 – 39 rokov:
Začiatočník: 30 sekúnd až 1 minúta
Stredne pokročilý: 1 – 2 minúty
Pokročilý: 3 – 5+ minút
Ideálny cieľ: 2 minúty pre priemerne fit človeka.
40 – 59 rokov:
Začiatočník: 20 – 45 sekúnd
Stredne pokročilý: 45 sekúnd – 2 minúty
Pokročilý: 2 – 4 minúty
V tomto veku sa už odporúča dôraz na mobilitu a ochranu kĺbov. Pomôcť môže mini odporový pás či podloženie päty.
60 rokov a viac:
Začiatočník: 10 – 30 sekúnd
Stredne pokročilý: 30 sekúnd – 1 minúta
Pokročilý: 1 – 2 minúty
V tomto veku ide najmä o funkčnú silu. Každá sekunda sa počíta, prioritou je bezpečnosť.
Ako si zlepšiť výdrž v drepe?
Začni s krátkymi sériami, napríklad 3 × 30 sekúnd, a dýchaj plynulo – nikdy nezadržiavaj dych. Spevni stred tela aj zadok, aby si chránil chrbát. Daj si pozor na techniku: chodidlá maj na šírku bokov, kolená drž nad prstami na nohách a hrudník smeruj hore. Keď zvládneš základy, postupne predlžuj čas alebo si pridaj záťaž, napríklad činku.
Drepy nezvládate? Skúste toto:
Ak ti klasický drep nevyhovuje, skús alternatívy: drep pri stene s oporou chrbta je skvelý na odľahčenie kolien, drep s TRX popruhmi alebo odporovou gumou ti pomôže udržať rovnováhu a správnu techniku, a ak máš problémy s pohyblivosťou či si senior, vhodnou možnosťou je aj predkopávanie v sede.
Výdrž v drepe sa zlepšuje postupne. Pravidelnosť, technika a počúvanie tela sú dôležitejšie než rekordy. Skúste to, možno prekvapíš sám seba.