Mnohí z nás túžia schudnúť. Niektorí z logických dôvodov, pretože majú nadváhu a chcú sa vyvarovať chorobám, iní niekedy možno len preto, aby zapadli do istého štandardu krásy. Namiesto cvičenia ale často volíme rôzne diéty, ktoré so sebou prinášajú omnoho viac problémov, ako by sa mohlo zdať.
Ako totiž informuje portál The Conversation, keď budeš držať diétu, strácaš okrem tuku aj samotné svaly. A to môže mať mnoho dopadov nielen na tvoju kondíciu a silu, ale aj na metabolizmus.
Kalorický deficit
Ak chceš schudnúť telesný tuk, musíš byť v kalorickom deficite. „To znamená konzumovať menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje, alebo cvičiť, aby ste spálili viac kalórií, ako skonzumujete. Počas prvých dní v kalorickom deficite telo spotrebuje svoj malý rezervoár glykogénových zásob na energiu. Glykogén je reťazec glukózy (cukru), ktorý pochádza zo sacharidov, ktoré jete,” vysvetľuje Adam Collins z University of Surrey.
A keďže uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie tela, to je aj dôvod, prečo akákoľvek glukóza, ktorú telo okamžite nespotrebuje, sa ukladá na neskoršie energetické využitie. Ale keďže sa molekuly sacharidov viažu s vodou, znamená to, že keď telo ukladá glykogén, ukladá aj vodu vo svaloch.
Keď sa tieto zásoby glykogénu spotrebúvajú, telo uvoľňuje aj značné množstvo vody. Toto sa podľa odborníka často nazýva „váha vody“ a vysvetľuje, prečo niektorí môžu mať pocit, že na začiatku diéty výrazne schudli.
„Vzhľadom na to, že máte zásoby glykogénu len na dni, je to dôvod, prečo telo používa tuk na ukladanie extra kalórií, keď to potrebujete. Akonáhle sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo prejde na metabolizmus tukov, aby získalo energiu, ktorú potrebuje na fungovanie,“ pokračuje Collins.
Ale nie všetky tkanivá môžu využívať tuk na energiu, ako napríklad mozog. Aj preto telo potrebuje metabolizovať tvoje svaly, keď si v kalorickom deficite. Proteín z potravy, ktorú konzumuješ, sa ukladá v tvojich svaloch. Telo môže premeniť tento uložený proteín na glukózu na energiu. To však znamená, že následne stratíš samotné svalové tkanivo.
To má významné dôsledky, vrátane spomalenia metabolizmu, čo môže v konečnom dôsledku viesť k opätovnému priberaniu na váhe po schudnutí.
Strata svalov
To, koľko svalov stratíš, ovplyvňuje množstvo faktorov. Aj keď kedysi prevládal názor, že čím viac tuku máš, tým menej svalov stratíš pri deficite kalórií, toto bolo vyvrátené – štíhli aj obézni ľudia strácajú pri diéte značné množstvo svalov.
„Niektoré výskumy naznačujú, že genetické varianty môžu spôsobiť, že niektorí ľudia budú náchylnejší na určité zmeny v stravovaní, čo môže určiť, koľko svalovej hmoty nakoniec stratia. Strata svalov bude tiež prebiehať bez ohľadu na to, či chudnete postupne alebo rýchlo. Lepší determinant toho, koľko svalov stratíte, závisí od toho, koľko hmotnosti nakoniec stratíte.“
Ak človek stratí 10 percent svojej telesnej hmotnosti, zvyčajne približne 20 percent z toho tvorí hmota bez tuku (podiel telesnej hmoty, ktorá nie je tuková – ako napríklad svaly). To sa môže rovnať niekoľkým kilogramom svalov.
„Mnohí ľudia si tiež myslia, že to, čo jete pri chudnutí, môže určiť, koľko svalov schudnete, pričom sa všeobecne verí, že ak budete jesť veľa bielkovín, je menej pravdepodobné, že stratíte svalovú hmotu. To je diskutabilné - výskum ukazuje, že ľudia strácajú toľko svalov pri diétach s vysokým obsahom bielkovín ako ľudia, ktorí dodržiavali iné typy diét,“ vysvetľuje Collins.
Proteín a cvičenie
Vzhľadom na všetko, čo bolo povedané, jediný spôsob, ako pri chudnutí do istej miery zabrániť strate svalovej hmoty, je kombinovať cvičenie (najmä odporové cvičenie a vytrvalostné) s diétou s vyšším obsahom bielkovín. „Je to preto, že cvičenie stimuluje rast svalov – tento proces sa však môže uskutočniť iba vtedy, ak máte dostatočný prísun bielkovín.“
Odporúča sa, aby dospelí ľudia zvyčajne konzumovali 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, aby si udržali svalovú hmotu. Ale vzhľadom na zvýšený dopyt po cvičení na svaly, človek bude pravdepodobne musieť skonzumovať 1,2-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre zachovanie svalov.
Ľudia, ktorí veľa cvičia, môžu pri chudnutí túto dávku zvýšiť na viac ako dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti. „Buďte opatrní pri konzumácii príliš veľkého množstva bielkovín (viac ako 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti), pretože jedenie väčšieho množstva, ako vaše telo spotrebuje, by mohlo mať nepriaznivý vplyv na váš metabolizmus, pretože by mohlo byť telo menej schopné čerpať energiu z glukózy.“
Pozor na obličky a pečeň
Treba však myslieť na väčší tlak na obličky a pečeň, čo nakoniec môže viesť k vážnym zdravotným problémom. „Aj keď pri chudnutí zabraňujete úbytku svalovej hmoty, stále dochádza k ďalším metabolickým zmenám, ktoré podporujú opätovné priberanie na váhe – ako sú zmeny v rýchlosti metabolizmu a zvýšenie chuti do jedla a hlad.“
Collins na záver dodáva, že najdôležitejšou vecou, ktorú je potrebné zvážiť pri snahe schudnúť, je udržateľnosť tvojej stravy a zmena životného štýlu. „Čím ľahšie sa udržiavajú, tým máte väčšiu šancu udržať si váhu.“
