Kvalitný spánok sa ako keby stáva nedostatkovým tovarom. Po zlej noci sa na ďalší deň cítime unavení, čo síce odznie, no z dlhodobého hľadiska môže mať zlý spánok podľa The Conversation negatívny vplyv aj na iné aspekty nášho zdravia a pohody.
Je veľa vecí, o ktorých sa hovorí, že pomáhajú k lepšiemu spánku. Je medzi nimi pohár teplého mlieka, horúci kúpeľ či ignorovanie telefónu niekoľko hodín pred spaním. Jednou z najčastejších rád pre ľudí, ktorí sa snažia dobre sa vyspať, je pravidelné cvičenie. A podľa výskumu je to skutočne dobrá rada.
Napríklad metaanalýza z roku 2015, ktorá skúmala všetky súčasné výskumy kvality spánku, trvania a cvičenia, ukázala, že krátkodobé aj pravidelné cvičenie (niekoľko sedení týždenne) môže viesť k lepšiemu spánku.
Stačí aj jeden cvik
„To znamená, že na zlepšenie kvality a trvania spánku môže stačiť aj jeden cvik,” hovorí Emma Sweeney, lektorka cvičenia, výživy a zdravia na Nottingham Trent University. Výskum tiež ukazuje, ktoré druhy cvičenia môžu pomôcť zlepšiť spánok.
„Ukázalo sa napríklad, že pravidelné aeróbne cvičenie pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať, menej sa v noci prebúdzať a nasledujúce ráno sa cítiť viac oddýchnutí. To platilo pre mnoho rôznych typov aeróbneho cvičenia, ako je bicyklovanie, beh a dokonca aj rýchla chôdza,” vysvetľuje Sweeney.
Aj jedno 30-minútové aeróbne cvičenie môže zlepšiť viaceré aspekty spánku, aj keď nie do takej miery ako bežné aeróbne cvičenia. Podľa výsledkom však stále zlepšuje trvanie spánku, skracuje čas potrebný na zaspávanie a zvyšuje efektivitu spánku. Výskum odporového cvičenia (ako je vzpieranie) a jeho vplyvu na spánok je obmedzenejší.
Funguje to na každého
Štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia odpor (približne tri sedenia týždenne), majú lepšiu subjektívnu kvalitu spánku. „Aj keď si myslíte, že máte kvalitný spánok, môže to ovplyvniť váš výkon počas dňa. Pravidelný odporový tréning môže tiež pomôcť ľuďom s nespavosťou rýchlejšie zaspať a zvýšiť efektivitu spánku,” hovorí odborníčka.
Dobrou správou je, že výhody cvičenia na spánok fungujú pre každého, bez ohľadu na tvoj vek alebo na to, či máš určité poruchy spánku. Zatiaľ čo výskum ukazuje, že cvičenie môže zlepšiť náš spánok, vedci si stále nie sú úplne istí, ako presne k tomu prispieva. Majú však niekoľko teórií.
Cyklus spánku a bdenia nášho tela má približne 24-hodinové obdobie, ktoré je riadené vnútornými „hodinami“ tela. V rámci tohto cyklu sa večer uvoľňuje hormón zvaný melatonín, ktorý nám pomáha cítiť sa unavene. „Cvičenie počas dňa môže viesť k skoršiemu uvoľneniu melatonínu večer, čo môže byť dôvod, prečo ľudia, ktorí cvičia, rýchlejšie zaspia,” vysvetľuje.
Endorfíny
Cvičenie tiež zvyšuje telesnú teplotu. Ale keď s tréningom skončíme, teplota sa začne vracať do normálu. Pokles telesnej teploty nám tiež môže pomôcť zaspať. To môže vysvetľovať, prečo môže večerné cvičenie skutočne pomôcť niektorým ľuďom lepšie spať.
Cvičenie môže tiež viesť k lepšiemu spánku kvôli jeho pozitívnym účinkom na náladu a duševné zdravie, ktoré môžu byť spojené s kvalitou spánku. Počas cvičenia telo uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú nálada a môže znížiť príznaky úzkosti a depresie. To môže ľuďom pomôcť ľahšie zaspať.