💡 Zhrnutie pre tých, ktorí rýchlo scrollujú:
- Január je pre fitká špička, ale zároveň aj sezónou zranení.
- Najčastejšie trpia ramená, kolená a kríže.
- Svalovica nie je problém, je to varovanie.
- Príliš veľká váha a ego zvyšujú riziko úrazu.
Keď dohasínajú vianočné svetlá a cukrovinky miznú zo stolov, prichádza klasický januárový rituál: idem na sebe makať. Pre milióny ľudí to znamená fitko, činky, bežecký pás a tichú nádej, že tentoraz to vydrží dlhšie než dva týždne, píše portál The Conversation.
Januárová návštevnosť je podľa prieskumu približne o 28 percent vyššia než v decembri. Motivácia je silná a oprávnená. Pohyb v zime dokáže vyplaviť endorfíny, zlepšiť náladu a znížiť stres. Dlhodobo je pravidelné cvičenie spojené s nižším rizikom rakoviny, srdcových ochorení, mŕtvice či cukrovky 2. typu. Problém však nie je samotné cvičenie, ale štart.
Ako upozorňuje anatóm Adam Taylor z Lancaster University, telo sa neprispôsobuje zo dňa na deň. „Keď ho vystavíš záťaži, na ktorú ešte nie je pripravené, riziko zranenia prudko rastie - a bolesť sa často neobjaví hneď,“ vysvetľuje.
Svalovica nie je nepriateľ, ale správa od tela
Oneskorená svalová bolesť, známa ako DOMS (delayed onset muscle soreness), sa typicky objaví jeden až tri dni po nezvyčajnom alebo intenzívnom tréningu. Ide o stuhnutosť a citlivosť svalov spôsobenú mikroskopickým poškodením svalových vlákien, najmä ak sa po dlhšej pauze vraciaš k pohybu alebo skúšaš nové cviky.
DOMS je bežná a väčšinou neškodná. Zároveň však slúži ako varovanie. Hovorí ti, že telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo, skôr než zvýšiš váhu, intenzitu alebo objem tréningu. Ignorovať ju a „zatnúť zuby“ je presne ten moment, keď sa motivácia mení na zranenie.
Ramená sú flexibilné, ale zradné
Niektoré časti tela sú na zranenia náchylnejšie než iné. Najmä kĺby, ktoré majú veľký rozsah pohybu alebo nesú veľkú záťaž. Ramená sú v tomto rebríčku úplne hore. Majú obrovský rozsah pohybu, čo je ideálne pre bežné denné aktivity, ale riskantné pri záťaži. Anatomicky totiž rameno spája ruku s trupom a nie je stavané na dvíhanie ťažkých váh.
Keď ľudia náhle začnú cvičiť s činkami alebo robiť zhyby, veľká časť stresu padá na rotátorovú manžetu - skupinu šliach, ktoré stabilizujú ramenný kĺb. Tieto šľachy sa ľahko podráždia, hoja sa pomaly a takmer nikdy nemajú pokoj. Väčšina cvikov na ruky, hrudník, chrbát a dokonca aj niektoré cviky na nohy totiž rameno neustále zaťažujú.
Kolená a kríže: slabé články po rokoch sedenia
Kolená sú síce dobre prispôsobené bežnému pohybu, no dlhé obdobia nečinnosti oslabujú svaly, ktoré kĺb stabilizujú. Keď tieto svaly ochabnú, koleno sa môže pohybovať spôsobmi, na ktoré nie je stavané.
A keď na takúto nestabilitu navrstvíš intenzívne cvičenie, riziko vážnych zranení, vrátane poškodenia krížnych väzov, výrazne rastie. Typickým spúšťačom je príliš veľká váha príliš skoro. Drepy, výpady či extenzie nôh patria medzi najčastejších vinníkov.
Kríže sú ďalším kritickým miestom. Chrbtica už sama o sebe nesie vysokú záťaž len kvôli telesnej hmotnosti a držaniu tela. Panva prepája hornú a dolnú polovicu tela, takže slabé alebo nestabilné nohy prenášajú stres smerom nahor - priamo do spodnej časti chrbta. Pridaj ťažké činky alebo zlú techniku a problém je na svete.
Bolesti krížov z preťaženia svalov sú medzi ľuďmi, ktorí dvíhajú váhy, také bežné, že majú vlastný názov - chrbát vzpierača. Najčastejšie sa spájajú s cvikmi ako sed-ľah, drepy, mŕtve ťahy, burpees či rotačné pohyby s váhou.
Ego je väčší nepriateľ než začiatočník
Zaujímavým paradoxom je, že najčastejšie sa nezrania úplní začiatočníci. Najrizikovejšou skupinou sú mladí muži do 41 rokov, ktorí už majú niekoľko mesiacov tréningu a cvičia pravidelne.
Vo fitkách sú práve voľné váhy častejším zdrojom zlomenín, vykĺbení a poranení mäkkých tkanív než stroje. „Sebavedomie môže byť rovnako nebezpečné ako neskúsenosť,“ upozorňuje Taylor. Keď sa technika mieša s egom a honbou za číslami, telo ide bokom.
Domáce cvičenie nie je automaticky bezpečné
Zranenia sa netýkajú len fitiek. V USA bolo počas štyroch rokov zaznamenaných viac než 70-tisíc návštev pohotovostí spojených s domácim cvičebným vybavením. Bežecké pásy tvorili až 66 percent týchto prípadov.
Staršie ženy mali vyššie riziko vážnych poranení hlavy a až 14-násobne vyššiu pravdepodobnosť hospitalizácie. U dospelých nad 25 rokov dominovali natiahnutia a vyvrtnutia nôh, zatiaľ čo u ľudí nad 65 rokov boli častejším problémom stacionárne bicykle.
Niektoré pomôcky nesú síce zriedkavé, no veľmi vážne riziká. Posilňovacie kolieska na brucho boli spájané dokonca s poraneniami miechy. A u ľudí nad 40 rokov, najmä pri návrate k pohybu po rokoch nečinnosti, existuje aj malé, ale reálne riziko infarktu. Práve preto je postupné zvyšovanie záťaže kľúčové.
Menej heroizmu, viac rozumu
Dobrá správa? Bezpečné riešenia existujú. Mnohé aplikácie a online programy sú navrhnuté tak, aby budovali kondíciu postupne, vrátane ľudí so zdravotnými obmedzeniami.
Platí jednoduché pravidlo - akýkoľvek pohyb je lepší než žiadny. Sedavý životný štýl má vlastné vážne riziká. No január nie je o tom, aby si zo seba urobil hrdinu na dva týždne. Je o tom, aby si sa hýbal tak, aby si mohol pokračovať aj vo februári.