💡 Zhrnutie pre tých, ktorí rýchlo scrollujú:
- Krátke cvičenie ráno dokáže znížiť stres a zlepšiť náladu.
- Už päť minút pohybu zvyšuje kognitívne funkcie a sústredenie.
- Pomáha prebudiť telo bez kávy (aj keď káva môže ísť hneď potom).
- Funguje aj pre lenivcov - žiadne brutálne výskoky, žiadne potenie.
Ráno je ako štartovacia čiara dňa. Podľa výskumu publikovaného v Journal of Physiology z roku 2019 má ranný pohyb významný vplyv na cirkadiánne rytmy a pomáha „resetovať” naše biologické hodiny. To v preklade znamená, že ak sa ráno trochu rozhýbeš, tvoje telo a mozog si rýchlejšie uvedomia, že je čas začať fungovať.
Stačí päť minút
Navyše, podľa štúdie z University of Georgia aj veľmi krátke cvičenie môže zvýšiť hladinu energie o 20 percent, zatiaľ čo sedavé ráno ju môže znížiť o 65 percent. Ako sa však reálne prinútiť cvičiť hneď po tom, ako otvoríš oči? Nemusíš sa vôbec trápiť s náročným fitness plánom, po ktorom z teba bude kvapkať pot.
Pripravili sme si pre teba jednoduchý cvičebný plán, ktorý nielenže zvládneš za päť minút, ale zároveň ho bez problémov zvládne aj ten najväčší lenivec. Čo stačí urobiť?
- 0:00 - 1:00 - Kráčanie na mieste so zdvihnutými kolenami a rozhýbaním rúk. Aktivuje krvný obeh.
- 1:00 - 2:00 - Dynamický strečing (predklony, úklony, kruhy ramenami). Pomáha rozhýbať stuhnuté svaly po spánku.
- 2:00 - 3:00 - Kliky o stenu. Aktivujú hornú časť tela bez záťaže na kĺby.
- 3:00 - 4:00 - Striedavé zdvíhanie nôh do strán. Zapája stred tela.
- 4:00 - 5:00 - Hlboké nádychy, výdychy a záverečné natiahnutie celého tela.
Nie výkon, ale signál mozgu
Celé cvičenie môžeš pokojne urobiť aj v pyžame hneď vedľa postele. Nie je to o výkone, ale o signáloch, ktoré vyšleš svojmu telu: „Prebúdzame sa. Ide sa fungovať.“ Doktorka Michelle Segar, odborníčka na motiváciu a pohyb z University of Michigan, tvrdí, že krátke cvičenia sú často udržateľnejšie než veľké tréningové plány: „Ak si dáte každé ráno krátky pohyb, vytvárate návyk, ktorý má veľký vplyv na mentálnu energiu.“
Štúdia z Frontiers in Psychology ukázala, že 5-minútové fyzické aktivity môžu zvýšiť schopnosť sústredenia a znížiť hladinu kortizolu, teda stresového hormónu. A to ani nehovoríme o tom, že vedci potvrdili aj to, že ľudia, ktorí denne cvičia len 10 minút, majú nižšie riziko depresie a úzkosti. Takže tých päť minút ťa naozaj môže posunúť o veľký krok bližšie k duševnej pohode.
Nepotrebuješ motiváciu, potrebuješ rutinu
Najväčší problém nie je lenivosť, ale očakávanie, že motivácia príde sama. Namiesto toho si z ranného cvičenia sprav niečo, čo robíš automaticky, niečo ako umývanie zubov. Začni s minútou. Potom pridaj ďalšiu. A keď ťa to fakt nebaví, daj si len to kráčanie na mieste - už to bude mať samo o sebe efekt pre tvoje telo.
Takže... zmení ti to deň? Nie, nebudeš hneď o dve konfekčné veľkosti menší. Ale budeš o niečo prebudenejší, menej podráždený a možno zistíš, že ranná káva chutí lepšie, keď ju piješ s prekrveným mozgom. A hlavne, je to len päť minút. Tak čo, ideš do toho?