💡 Zhrnutie pre tých, ktorí rýchlo scrollujú:
- Nie každý organizmus funguje najlepšie ráno.
- Tvoje biologické hodiny môžu ovplyvniť výkon aj regeneráciu.
- Večerné intenzívne tréningy môžu zhoršiť spánok.
- Aj tréning v „zlom“ čase je stále lepší než žiadny.
Budíky o piatej ráno, motivačné videá a fitness influenceri často vytvárajú dojem, že úspešný človek musí začínať deň ešte pred východom slnka. Lenže čo ak tvoje telo funguje úplne inak? Možno patríš medzi ľudí, ktorí sú ráno nepoužiteľní, ale večer majú energiu na rozdávanie, píše portál The Conversation.
A podľa vedcov to nemusí byť len lenivosť alebo zlozvyk. Môže za tým stáť tvoj chronotyp, teda biologické nastavenie organizmu, ktoré určuje, kedy si prirodzene najviac aktívny. Paul Hough, prednášateľ športovej a pohybovej fyziológie na University of Westminster, upozorňuje, že naše telo funguje podľa vnútorných biologických hodín.
Tie ovplyvňujú nielen spánok, ale aj športový výkon, energiu či regeneráciu. „Vrchol výkonu sa môže líšiť podľa chronotypu a prispôsobenie tréningu tomu vášmu vám môže pomôcť trénovať tvrdšie a získať lepšie zdravotné benefity,“ vysvetľuje Hough.
Telo má vlastný režim
Chronotyp je v podstate biologická preferencia organizmu. Niektorí ľudia sú prirodzene ranné typy, iní fungujú lepšie večer. Väčšina populácie sa však nachádza niekde medzi tým. Za všetkým stoja cirkadiánne rytmy, vnútorné približne 24-hodinové cykly tela. Tie riadia množstvo procesov, ako krvný tlak, tep, hladinu cukru v krvi aj pocit únavy.
Fungujú dokonca aj bez svetla alebo jedla. Znie to komplikovane? V praxi ide jednoducho o to, že telo si počas dňa prepína medzi rôznymi režimami. V určitých hodinách je pripravené podávať výkon, inokedy chce oddychovať. A práve preto nemusí byť univerzálna rada, aby si cvičil ráno, ideálna pre každého.
Výskum ukázal zaujímavý rozdiel
Vedci nedávno sledovali ľudí, ktorí mali vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení. Rozdelili ich práve podľa chronotypu. Ranné typy cvičili medzi ôsmou a jedenástou dopoludnia. Večerné typy zase medzi šiestou a deviatou večer. Ďalšia skupina však trénovala opačne - ranní ľudia večer a nočné sovy ráno.
Výsledok? Ľudia, ktorí cvičili v čase prirodzenom pre ich organizmus, mali lepšie výsledky. Zlepšil sa im krvný tlak, kondícia, cholesterol aj spánok. To ale neznamená, že ranný tréning je katastrofa pre nočné sovy. Aj skupina, ktorá trénovala v „nesprávnom“ čase, stále profitovala zo športu. „Akékoľvek cvičenie je lepšie než žiadne, bez ohľadu na čas,“ tvrdí Hough.
Večer sú svaly často výkonnejšie
Existuje ešte jeden zaujímavý detail. Telesná teplota býva u väčšiny ľudí najvyššia popoludní a večer. A práve vtedy svaly fungujú efektívnejšie. To je dôvod, prečo býva sila, koordinácia či rýchlosť často lepšia neskôr počas dňa. Ak teda chceš dvíhať ťažké váhy alebo robiť technicky náročný tréning, popoludnie môže byť ideálne okno.
Naopak, ranné tréningy môžu byť pre organizmus tvrdšie, hlavne ak si prirodzený večerný typ. Hough preto odporúča dlhší rozbeh. „Ak ste nočná sova, ale môžete trénovať len ráno, kvalitné zahriatie je nevyhnutné,“ vysvetľuje. Odporúča ľahké aeróbne cvičenie na desať až pätnásť minút, ktoré postupne zvýši telesnú teplotu a bdelosť.
Pozor na večerné fitko
Aj večerné tréningy majú svoje limity. Intenzívne cvičenie krátko pred spaním môže zhoršiť kvalitu spánku. Organizmus zostane „naštartovaný“ a zaspávanie bude ťažšie. Vedci preto odporúčajú nechať medzi tréningom a spánkom aspoň dvojhodinový odstup.
Ak cvičíš neskoro, lepšou voľbou môže byť joga, ľahký beh alebo pokojnejší tréning. Dôležitý je aj samotný spánok. Ak si sa zle vyspal, telo počas večera cíti väčší tlak na oddych. Vtedy je byť tréning náročnejší a výkon slabší. Možno teda nepotrebuješ tvrdšiu disciplínu ani nový tréningový plán - tvoje telo len nechce robiť drepy o šiestej ráno. Čím skôr si to priznáš, tým lepšie budeš fungovať.
