💡 Zhrnutie pre tých, ktorí rýchlo scrollujú:
- Ružový šum znie príjemnejšie než biely šum, ale môže zhoršiť štruktúru spánku.
- Nová štúdia zistila, že ružový šum znížil REM aj hlboký N3 spánok.
- Štuple do uší vyšli v teste lepšie než akýkoľvek šum.
- Pri tinnite môže byť šum užitočný, no odborníci upozorňujú aj na možné riziká.
Ak patríš medzi ľudí, ktorí nedokážu zaspať v úplnom tichu, nie si sám. Podľa prieskumu z roku 2023 až polovica ľudí v Spojenom kráľovstve používa nejaký druh zvuku, aby sa im ľahšie zaspávalo, píše portál The Conversation.
Mnohí siahajú po takzvaných farebných šumoch - biely šum, ružový šum alebo dokonca hnedý šum. Lenže podľa novej štúdie môže byť práve ružový šum, ktorý je často propagovaný ako príjemnejšia verzia bieleho šumu, problémom.
Ako upozorňuje autor článku a psychológ Robert MacKinnon z Anglia Ruskin University: „Nová štúdia zistila, že počúvanie ružového šumu môže narušiť kvalitu spánku, ktorý získate.“
Čo je vlastne ružový šum?
Nie všetky zvuky fungujú na spánok rovnako. Niektoré sú „štruktúrované“ - napríklad hudba alebo reč. Majú význam, vzory a mozog ich spracúva aktívnejšie. Potom sú tu zvuky ako spev vtákov, morské vlny alebo zvonkohra, tie síce tiež nie sú náhodné, ale môžu pôsobiť upokojujúco. A potom existuje šum, zvuk bez jasného poriadku.
Biely šum je úplne náhodný zvuk, kde majú všetky frekvencie rovnakú energiu. Preto pôsobí ako ostré, nepretržité syčanie. MacKinnon pripomína, že „štúdia z roku 2017 naznačila, že biely šum môže niektorým ľuďom pomôcť sústrediť sa“.
Ružový šum funguje inak. Energia sa pri zvyšovaní frekvencie postupne znižuje, konkrétne sa vždy zníži na polovicu, keď sa frekvencia zdvojnásobí. To znamená, že nižšie tóny dominujú viac, zvuk je hlbší a menej agresívny. „Napodobňuje množstvo zvukov z prírody, napríklad tečúcu vodu,“ vysvetľuje autor.
A potom tu je hnedý šum (brown noise - áno, názov je vtipný). MacKinnon zdôrazňuje, že „je pomenovaný po vedcovi Robertovi Brownovi z 18. storočia, nie podľa ničoho súvisiaceho s črevami“. Tento šum má ešte výraznejšie basy a pripomína silný dážď či hučiaci vodopád.
Čo zistila nová štúdia?
Výskum z University of Pennsylvania, ktorý sponzoroval americký Federal Aviation Authority, testoval, ako vplýva ružový šum a štuple do uší na spánok ľudí v prostredí s prerušovaným hlukom lietadiel. Účastníkov sledovali počas viacerých nocí. Vedci merali mozgovú aktivitu, srdcový tep aj svalové reakcie, aby presne videli, v akej fáze spánku sa človek nachádza.
Najprv skúmali, čo spraví ružový šum v úplnom tichu. Výsledok? Znížil množstvo REM spánku. To je fáza, v ktorej snívame a ktorá by mala tvoriť približne štvrtinu celého spánku. MacKinnon upozorňuje, že REM spánok síce nie je „najoddychovejší“, no je extrémne dôležitý: „REM je dôležitý pre tvorbu pamäte, plasticitu mozgu a reguláciu emócií, najmä u detí.“
V ďalšej fáze vedci pustili hluk lietadiel. Ten znížil množstvo N3 spánku, teda najhlbšej non-REM fázy, počas ktorej sa telo regeneruje a opravuje. Aj táto fáza by mala tvoriť približne štvrtinu spánku. Potom sa vedci pokúsili hluk blokovať. A tu prichádza zaujímavý zlom - štuple do uší fungovali dobre a vrátili približne tri štvrtiny strateného N3 spánku.
Ružový šum však zlyhal. Dokonca zhoršil situáciu. Podľa výsledkov znížil nielen N3 spánok, ale aj REM spánok. Inými slovami, šum, ktorý má ľudí upokojiť, v realite narušil dve kľúčové fázy spánku naraz.
Takže ticho je najlepšia voľba?
Možno áno, najmä pri bábätkách a malých deťoch, ktorých mozog sa ešte intenzívne vyvíja. Pri dospelých je situácia komplikovanejšia. MacKinnon pripomína, že prehľadová štúdia z roku 2022 síce našla „rozšírené, ale nízkokvalitné dôkazy“, že nočné zvuky (najmä ružový šum) môžu pomôcť zvýšiť množstvo spánku a zlepšiť jeho vnímanú kvalitu.
Lenže išlo o subjektívne hodnotenie ľudí, nie o meranie mozgu a spánkových fáz. Rozdiel medzi tým, čo cítime, a tým, čo sa v tele naozaj deje, môže byť obrovský. Existujú prípady, keď je ticho doslova nepriateľ. Napríklad pri tinnite, nepríjemnom pískaní alebo bzučaní v ušiach, ktoré sa pred spaním často zhoršuje. Vtedy môže tichá izba spôsobiť, že tinnitus pôsobí ešte hlasnejšie.
Niektorým ľuďom preto pomáha pozadie - šum, prírodné zvuky, hudba alebo podcast. A podľa autora dokonca platí, že možnosť vybrať si „farbu“ šumu môže ľuďom s tinnitusom pomôcť.
Zároveň však upozorňuje aj na varovanie - existujú správy, že používanie náhodných šumov namiesto štruktúrovanejšieho zvuku (napríklad hudby či reči) môže mať aj negatívne dopady. Dôvodom má byť to, že náhodné šumy môžu v mozgu vyvolať efekt podobný starnutiu. Ako presne to funguje a či sa to týka veľkej časti ľudí, je stále predmetom výskumu.
Čo teda robiť, ak chceš spať lepšie?
Zatiaľ sa zdá, že najlepšia stratégia je jednoduchá a nie práve „instagramová“. Ak ti vadí hluk zvonka, štuple do uší môžu fungovať lepšie než šum.
A ak bez zvuku nezaspíš, autor odporúča držať sa základných pravidiel - nech je zvuk pokojný, nie príliš hlasný a hlavne taký, ktorý je pre teba relaxačný. MacKinnon to uzatvára jasne: „Skúsiť štuple do uší pri rušivom hluku alebo udržiavať zvuky pokojné, nie príliš hlasné a pre vás uvoľňujúce môže byť najlepšia stávka na dobrý spánok.“
