💡 Zhrnutie pre tých, ktorí rýchlo scrollujú:
- Niektoré známe tipy na spánok môžu nespavosť zhoršiť.
- Viac času v posteli sa nerovná viac spánku.
- Úplný zákaz mobilu alebo kávy nemusí pomôcť.
- Obsedantná snaha „spať dokonale“ vedie k väčšej úzkosti.
Všetci vieme, aký rozdiel spraví poriadny spánok, od lepšej nálady až po zdravšie srdce. Preto sa čoraz viac hovorí o „spánkovej hygiene“ a zaručených trikoch, ako spať lepšie. Lenže nie všetky z týchto rád fungujú pre ľudí s nespavosťou. Niektoré z nich môžu byť dokonca kontraproduktívne, píše portál The Conversation.
Viac času v posteli nie je riešenie
Keď sa nedarí zaspať, veľa ľudí skúsi ísť skôr do postele alebo v nej zostať dlhšie. Podľa expertky Kirsty Vant z Royal Holloway University of London je to chyba: „Čím viac času strávite v posteli bdením, tým viac sa oslabuje spojenie postele so spánkom a posilňuje sa spojenie s frustráciou.“
Riešenie? Choď spať neskôr, no vstávaj vždy v rovnaký čas. Tak posilníš „spánkový tlak“, a teda prirodzenú potrebu tela zaspať.
Úplný zákaz obrazoviek môže uškodiť
Modré svetlo zo zariadení síce tlmí melatonín, ale ľudia s nespavosťou často chytia mobil až vtedy, keď aj tak nedokážu zaspať. Ticho a tma môžu niekedy len podporiť úzkosť.
„Pokojný podcast alebo nenáročný dokument môže byť presne tá správna rozptýlenosť, ktorá pomôže uvoľniť sa,“ hovorí Vant.
Káva nemusí byť nepriateľ
Kofeín blokuje látku, ktorá vyvoláva ospalosť, to je fakt. Ale každý ho spracúva inak. Niekomu môže ranná káva dokonca pomôcť naštartovať deň a udržať zdravý rytmus spánku a bdenia. Dôležité je skôr vyhnúť sa káve neskoro poobede a večer.
Posadnutosť „dokonalým spánkom“
Trh so spánkovými doplnkami a gadgetmi má hodnotu viac než 430 miliárd eur. No prehnaná snaha sledovať spánok a optimalizovať ho vedie k takzvanej orthosomnii - úzkosti zo samotného spánku. „Najlepšie, čo môžeš urobiť, je trochu sa uvoľniť a prestať spánok nasilu kontrolovať,“ radí expertka.
Očakávať vždy rovnaký spánok je nereálne
Život nie je vždy rovnaký - stres, zdravie, vek či dokonca rodičovské povinnosti ovplyvňujú spánok. Preto je normálne, že niekedy spíš horšie.
„Tvrdiť niekomu s nespavosťou, aby sa ‚proste vypol‘, je ako povedať niekomu s poruchou príjmu potravy, aby ‚jedol zdravo‘,“ vysvetľuje Vant.
Čo naozaj funguje?
Ak ťa trápi dlhodobá nespavosť, spánková hygiena sama o sebe nestačí. Oveľa účinnejšia je kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I) - psychologická metóda, ktorá má najlepšie výsledky.
Novinkou sú aj lieky blokujúce systém bdelosti v mozgu (takzvané antagonisty orexínu). Dobrá správa? Nespavosť je liečiteľná a nie je to tvoja chyba.