? Zhrnutie pre tých, ktorí rýchlo scrollujú:
- Nespavosť trápi až tretinu dospelých.
- Najlepšie pomáhajú joga, tai chi, chôdza a beh.
- Tai chi dokáže predĺžiť spánok až o 50 minút za noc.
- Pohyb zlepšuje nielen spánok, ale aj celkové psychické zdravie.
Vedci z Číny a Bangladéša zanalyzovali dáta od 1 348 ľudí zo 22 randomizovaných klinických štúdií a sledovali, ako rôzne druhy pohybu ovplyvňujú kvalitu spánku. Výsledok? Každý pohyb pomáha, ale najlepšie výsledky priniesli joga, tai chi, chôdza a beh, píše portál ScienceAlert.
Tieto formy cvičenia sú nenáročné, nevyžadujú špeciálne vybavenie ani drahé permanentky do fitka a podľa vedcov by ich mohli ľudia s nespavosťou vyskúšať spolu s inými odporúčaniami lekárov.
Prečo práve tieto cviky?
Ako vysvetľujú autori štúdie publikovanej v BMJ Evidence-Based Medicine, každé z týchto cvičení pomáha inak. Joga predlžuje dĺžku spánku, uvoľňuje myseľ a zlepšuje vnímanie tela. Tai chi, prezývané aj „meditácia v pohybe“, zlepšuje architektúru spánku a má dlhodobý efekt. V priemere pridáva až 50 minút spánku za noc.
Chôdza a beh pomáhajú zbaviť sa dennej únavy, zvyšujú výdaj energie a podporujú tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý reguluje spánok. Vedci píšu, že joga okrem iného zvyšuje aktivitu GABA systému a tlmí hyperaktivitu amygdaly. To môže zmierniť úzkosť a depresívne symptómy, ktoré často bránia zaspávaniu.
Pohyb verzus iné metódy
Autori porovnávali účinok cvičenia s inými prístupmi, ako je kognitívno-behaviorálna terapia, masáže, akupunktúra, zlepšenie spánkovej hygieny či dokonca ničnerobenie. Tai chi vyšlo z tohto porovnania ako najúčinnejšia metóda s dlhodobým efektom.
Chronická nespavosť však nesúvisí len s pocitom únavy. Štúdie ukazujú, že môže byť spojená s vyšším rizikom demencie či ďalších zdravotných komplikácií. Zmiernenie problémov so spánkom teda neznamená len pokojnejšie noci, ale aj dlhodobo zdravší život.
Ako píšu vedci: „Tieto zistenia môžu pomôcť lekárom aj pacientom vybrať si najvhodnejšiu formu pohybu na zvládanie nespavosti.“ Tak čo, vyskúšaš to?