Uvažuješ o tom, že sa v strave vyhneš mäsu alebo ho aspoň obmedzíš? Možno ťa od konkrétnych krokov, ktoré k tomu povedú, odrádza strach, že budeš hladný, jedlo nebude chutiť alebo sa stretneš s nevôľou zvyšku rodiny.
Dobrá správa je, že to ide aj bez radikálnych zmien, píše portál iDnes. Bezmäsitý jedálniček môže byť sýty, výživný aj plný chuti, len treba vedieť, ako na to.
Nemusíš sa stať vegetariánom zo dňa na deň. Už jeden až dva bezmäsité dni v týždni môžu jedálniček odľahčiť, spestriť a často aj zlacniť. Nájsť vegetariánske recepty dnes nie je ťažké.
Tajomstvo sýtosti
Základné pravidlo znie: Každé bezmäsité jedlo by malo obsahovať kvalitný zdroj bielkovín. Práve tie rozhodujú o tom, či budeš o hodinu hľadať niečo na zahryznutie.
1. Strukoviny – Skvelá náhrada mäsa. Obsahujú bielkoviny aj vlákninu a dobre zasýtia. Ak ťa nafukujú, začni červenou šošovicou, ktorá je ľahšie stráviteľná.
2. Tofu a tempeh – Sójové výrobky dokážu veľmi dobre napodobniť textúru mäsa. Samy osebe sú však chuťovo neutrálne, preto ich treba správne ochutiť a pripraviť vhodným spôsobom. Výnimkou je tempeh, ktorý má prirodzene výraznejšiu, orieškovú chuť a často zachutí aj tým, ktorým tofu nevyhovuje.
3. Huby – O umami chuti už počul asi každý. Práve huby ňou prirodzene disponujú, a preto dokážu výborne nahradiť mäso. Naše chuťové bunky sa nimi dajú ľahko oklamať.
4. Vajcia a mliečne výrobky – Sú výborným zdrojom bielkovín, zasýtia a ľahko sa začlenia do každodennej stravy. Vhodné sú vajcia, tvaroh, grécky jogurt, tvrdé syry či cottage.
5. Obilniny a prílohy – Na zabezpečenie sýtosti a energie pridaj zemiaky, ryžu, bulgur, pohánku, quinou alebo celozrnné cestoviny.
Z obyčajného jedla poriadne sýta porcia
Sýty tanier = bielkovina + príloha + zelenina + tuk
Napríklad:
- šošovicové fašírky + zemiaky + šalát + jogurtový dip
- cícerové kari + ryža + zelenina + kokosové mlieko
- hubové rizoto + parmezán + zelený šalát
Ak niektorá zložka chýba (typicky bielkovina), hlad sa vráti veľmi rýchlo.
Prečo to mnohým nefunguje?
Práve chyby často vedú k pocitu, že „bez mäsa to nejde“. Ak sa im nevyhneš, veľmi rýchlo sa k mäsu vrátiš. Na začiatok si zapamätaj, že dobre zostavené bezmäsité jedlo ťa zasýti rovnako ako mäso.
Pozor najmä na:
- málo bielkovín v jedle
- iba zeleninový šalát ako hlavné jedlo
- nedostatočné dochutenie
- príliš veľa jednoduchých sacharidov
- strach z tukov (tie pomáhajú so sýtosťou)
Ako začať bez stresu a bez hádok?
Začni postupne. Keď si budeš istý, že chceš mäso obmedziť, urči si napríklad jeden deň, keď ho jednoducho nebudeš jesť.
Postupne sa uč variť bez mäsa. Keď zistíš, že to funguje, môžeš počet bezmäsitých dní zvýšiť. Ak si osvojíš pár osvedčených receptov, zistíš, že bezmäsité varenie môže byť prekvapivo jednoduché, chutné a sýte. A presne o to ide: nebyť hladný, mať dostatok bielkovín a variť tak, aby to chutilo celej rodine.
Portál iDnes patrí do portfólia vydavateľstva Mafra, ktorého súčasťou je aj Brainee.
