Každý, kto už aspoň raz za život vyskúšal diétu, určite počul aj o jojo efekte, ktorým je často sprevádzaná. A to bez ohľadu na to, akou metódou chudneš. Štúdie napríklad ukazujú, že ľudia, ktorí držia veľmi nízkokalorické diéty (800 až 1 200 kalórií denne), päť rokov po liečbe znovu nadobudnú 26 percent až 121 percent svojej stratenej hmotnosti, ako píše portál Sciencealert.
Tí, ktorí sa rozhodli pre behaviorálne programy na reguláciu hmotnosti, po jednom roku opätovne získajú 30 až 35 percent svojej stratenej hmotnosti. To však neplatí len pri chudnutí prostredníctvom diét, jojo efekt sa preukázateľne objavuje aj pri chudnutí užívaním liekov na chudnutie.
Prečo k tomu dochádza?
Existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo má stratená hmotnosť tendenciu vrátiť sa. Často si za to môžeme sami, stratou motivácie. Kým úbytok hmotnosti na váhe sleduješ s radosťou, keď dorazíš k žiadanej váhe, motivácia a neustála starostlivosť o tvoje telo je každým dňom slabšia.
Druhým dôvodom je neschopnosť udržať nasadenie. Ak si aj na začiatku vybuduješ rutinu a s veľkým zápalom dodržiavaš stanovené úlohy, po dlhšom čase už môžeš mať pocit, že je toho na teba veľa a postupne začínaš poľavovať. Ako je tomu napríklad pri veľmi nízkokalorických diétach alebo vyradení celých skupín potravín. Takéto zmeny životného štýlu sú jednoducho z dlhodobé hľadiska nezvládnuteľné.
Po tretie, práve chudnutie môže vyvolať zvýšenú produkciu hormónov hladu a dokonca môže metabolizmus spomaliť. Čo v konečnom dôsledku vedie k opätovnému prejedaniu a teda aj k opätovnému priberaniu.
Môžeš tomu zabrániť
Vedci sa pozreli lepšie na to, ako opätovnému získavaniu hmotnosti predísť a poukazujú na sedem krokov, ktoré ti pomôžu udržať si vysnívanú hmotnosť.
1. Nebuď na seba prehnane tvrdý
Udžanie zdravej hmotnosti si vyžaduje celoživotnú prácu. Ale to už ty vieš. Nič nepôjde bez toho, aby si dbal na dodržiavanie zdravého životného štýlu, no ak sa ti stane, že svoj denný harmonogram alebo stravovanie porušíš, nevyčítaj si to. Radšej ako sa zožierať výčitkami, venuj svoju energiu tomu, aby si toto porušenie pravidiel, napravil napríklad zaradením do svojho programu niekoľkých prechádzok navyše.
Z dlhodobého hľadiska je nemožné aby si fungoval pravidlom "všetko alebo nič" - keď sa cítiš vinní, keď nedosiahneš svoje ciele, nakoniec sa svojho úsilia vzdáš. A to by bola predsa škoda, nie?
2. Plánuj a užívaj
Keďže život nie je len o tvojej diéte a všetko sa tomu ani nebude prispôsobovať. Určite tvoju striktnú reguláciu hmotnosti narušia udalosti ako svadba, narodeninové oslavy či dovolenky. Bude dobré ak si dopredu naplánuješ spôsoby, ako tieto narušenia úspešne zvládnuť. Odborníci radia, že je vhodné napríklad schudnúť niekoľko kilogramov vopred a to môže upraviť dodatočnú hmotnosť, ktorá sa môže počas týchto príležitostí zvýšiť.
V prípade, že sa chystáš na grilovačku, prichystaj si zdravšiu variantu, aby si nemusel siahať len po špekačkách. Keď si prinesieš napríklad zeleninové špízy, budeš si môcť vychutnať udalosť bez akýchkoľvek výčitiek.
3. Buď na seba hrdý
Keď sa ti niečo podarí, je potrebné aby si sa za to odmenil. Uvedomovať si aj malé úspechy pri chudnutí a následnom udržiavaní hmotnosti je veľmi podstatné.
Výskumy tiež ukazujú, že ľudia, ktorí sa viac sústredia na to, ako môžu dosiahnuť svoje ciele - a nie na výsledok -, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú držať správania dôležitého pre udržanie chudnutia. Môže to byť preto, že je menej pravdepodobné, že ich ovplyvnia neúspechy (napríklad opätovné získanie určitej hmotnosti).
4. Zvyk je železná košeľa, či ako...
Pri udržaní hmotnosti aj pri samotnom chudnutí je potrebné vytvoriť si návyky. Štúdie predpokladajú, že zvyky sú menej ovplyvnené výkyvmi motivácie. Návyky, ktoré si si vybudoval sa stanú súčasťou tvojich dní aj v prípade, že sa ti zrovna nedarí. Po schudnutí by si si mohol vytvoriť napríklad návyk chodiť sa po večeri prejsť alebo zvoliť radšej schody ako výťah. Čo ty na to? Zahrnieš do svojho života nejaký nový zvyk?
5. Fyzická aktivita nadovšetko
Ležaním na gauči sa toho pri chudnutí nedá dosiahnuť veľa. Ako uvádza portál Sciencealert, štúdia, ktorá sa zaoberala ľuďmi, ktorí si úspešne udržali svoju stratu hmotnosti, zistila, že najdôležitejším faktorom pre udržanie hmotnosti bola fyzická aktivita. Tá totiž dokáže kompenzovať časť kalórií, ktoré zjeme.
Samozrejme, najlepšia fyzická aktivita je tá, ktorú robíš najradšej. Je pravdepodobné, že ak ťa baví, zotrváš pri nej dlhodobo. Výskum však naznačuje, že na udržanie úbytku hmotnosti by ste sa mali snažiť absolvovať aspoň 250 minút cvičenia každý týždeň.
6. Váž sa!
Ak chceš mať veci pod kontrolou, nemôžeš patriť k tým ktorý sa váhe oblúkom vyhýbajú. Váha počas týždňa kolíše až o 1 kg - 2 kg. Pravidelným vážením si môžeš vytvoriť individuálny váhový interval svojej najvyššej a najnižšej priemernej hmotnosti. Pomôže ti to sledovať tvoju hmotnosť a pochopiť, či musíš urobiť nejaké zmeny v stravovaní a pohybových návykoch, aby si si udržal úbytok hmotnosti.
Výskum tiež ukazuje, že ak používaš personalizované hmotnostné rozsahy, dokážeš lepšie zniesť ak sa ti opätovne vráti niekoľko kíl, pretože v prípade potreby dokážu upraviť svoje správanie.
7. Nezabúdaj na raňajky!
Už si určite počul, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Hoci výskumníci sa pri téme o význame raňajok nezhodujú, v jednej štúdii sa zistilo, že takmer 97 percent ľudí, ktorí si udržali svoju hmotnosť, uviedlo, že každý deň raňajkujú.
V inej štúdii sa tiež zistilo, že ľudia, ktorí každý deň jedli veľa zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny - napríklad celozrnný chlieb, hnedú ryžu a ovos -, mali väčšiu pravdepodobnosť, že sa vyhnú opätovnému priberaniu. Konzumácia týchto druhov potravín znamená, že sa cítite sýtejší a je pravdepodobnejšie, že budete jesť menej.
Aj keď je to náročné, keď sa ti podarí udržať si len malé množstvo schudnutej váhy, nezabudnite, že stále to môže byť veľmi prospešné pre tvoje zdravie.
