Bielkoviny boli vždy dôležité, no v posledných rokoch priamo ovládli svet výživy. Väčšina ľudí sa na ne zameriava najmä preto, aby zmiernili pocit hladu medzi jedlami a aby im lepšie „rástli“ svaly. Proteíny však majú aj ďalšie významné funkcie – v rôznych kombináciách obsahujú deväť tzv. esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvárať, píše portál iDnes.
Jednotlivé aminokyseliny majú rozdielne úlohy: podporujú imunitu, trávenie, rast a regeneráciu svalov, tvorbu tkanív či uvoľňovanie hormónov regulujúcich náladu, ako sú serotonín alebo dopamín. Niektoré napomáhajú vstrebávaniu minerálov, iné regulujú hladinu cukru v krvi.
Nie je však potrebné presne ich poznať alebo počítať – na to, aby sme mali všetkých aminokyselín dostatok, postačí pestrý jedálniček, uvádzajú lekári z Cleveland Clinic.
Ako si vybudovať svaly bez steaku na tanieri
Výhodou mäsa je, že obsahuje kombináciu všetkých deviatich aminokyselín. To isté platí aj pre ďalšie živočíšne produkty – vajcia a mliečne výrobky. Najmä v súvislosti s vegánskou stravou preto dlho panovali obavy, že rastlinné bielkoviny sa tým živočíšnym nevyrovnajú.
Zo všetkých rastlinných produktov majú túto „magickú kombináciu“ len sójové, známe najmä z ázijských kuchýň: tofu, edamame, tempeh, miso pasta. Mnohí priaznivci rastlinnej stravy preto hľadali spôsoby, ako aminokyseliny skombinovať „na jednom tanieri“ – typickým príkladom sú fazuľa s ryžou.
Dnes však odborníci tvrdia, že takéto párovanie nie je potrebné. Stačí jesť dostatočne rozmanitú stravu bohatú na rôzne zdroje bielkovín. Takto prijmeme aj jednotlivé esenciálne aminokyseliny – a vôbec nevadí, že nie sú všetky obsiahnuté v každom jedle.
Potvrdzujú to aj výskumy. Štúdia z roku 2019 sledovala ľudí, ktorí jedli vegánsky alebo vegetariánsky. Ukázalo sa, že mali dostatok proteínov aj aminokyselín. Autori štúdie dokonca uviedli, že „otázka potenciálneho nedostatku aminokyselín“ bola v minulosti „značne preceňovaná“.
Sú rastlinné bielkoviny vždy výhra, alebo majú aj tienisté stránky?
Rastlinná strava má množstvo pozitív. Výskumy ju spájajú napríklad s udržiavaním zdravej hmotnosti, nižším rizikom cukrovky 2. typu či s vyššou šancou na dlhší život. Negatívom však môžu byť potravinové alergie – ak máte alergiu na sóju alebo orechy, vaše možnosti sa výrazne obmedzia. Aj tak sa však dá poskladať pestrý jedálniček.
Ďalší problém môžu predstavovať vysoko spracované potraviny, ako sú priemyselne vyrábané náhrady mäsa či syrov. „Niektoré môžu mať v porovnaní so živočíšnymi produktmi rovnaký alebo dokonca vyšší obsah sodíka a nasýtených tukov,“ uviedla pre Healthline výživová poradkyňa Christine Milmine.
„Ale pravdou môže byť aj opak, preto vždy čítajte etikety,“ dodáva odborníčka. Vo všeobecnosti je najlepšie vysoko spracované potraviny v jedálničku obmedziť – bez ohľadu na to, či jete mäso alebo nie.
Dlho sa hovorilo aj o domnelých nevýhodách sóje – že môže spôsobovať hormonálnu nerovnováhu alebo pôsobiť karcinogénne. Výskumy to však nepotvrdili. Štúdia z roku 2020, ktorá sledovala 300-tisíc žien, dokonca naznačila opak: výrobky zo sóje by mohli znižovať riziko rakoviny prsníka. Aj Americká spoločnosť pre výskum rakoviny tento rok uviedla, že sójové jedlá považuje za bezpečné a zdravé.
Top rastlinné zdroje proteínu, ktoré by nemali chýbať v tvojom jedálničku
Možností je nespočetne veľa a rozmanitosť je dôležitá – jednak kvôli aminokyselinám, ale aj preto, aby vás rastlinná strava nezačala nudiť. Najlepšie je začať s potravinami, ktoré okrem proteínov obsahujú aj ďalšie cenné živiny.
„Napríklad fazuľa a iné strukoviny sú jedinečné v tom, že obsahujú proteín aj vlákninu. Takéto mäso neexistuje,“ hovorí Milmine.
Cícer
Strukovina s veľmi širokým využitím – populárny je hummus, no cícer sa hodí aj do polievok, omáčok, šalátov, kari či dokonca dezertov. Jeden hrnček cíceru (164 g) obsahuje 14,5 g proteínu a 12,5 g vlákniny. Navyše pomáha znižovať výkyvy hladiny cukru v krvi (žiadna únava po obede) a predchádza inzulínovej rezistencii, ktorá je predstupňom cukrovky 2. typu.
Šošovica
Univerzálne a obľúbené jedlo, ktoré zasýti. Je bohatá na železo, čo je obzvlášť dôležité pri vegánskej a vegetariánskej strave. Jeden hrnček varenej šošovice (198 g) obsahuje 17,9 g bielkovín a 15,6 g vlákniny.
Fazuľa
Výborný zdroj draslíka, fosforu, železa, zinku aj kyseliny listovej s mnohými zdravotnými benefitmi. A, samozrejme, aj s vysokým obsahom bielkovín. Jeden hrnček varenej červenej fazule (177 g) obsahuje 15,3 g proteínu, hrnček bielej fazule (170 g) má dokonca 17 g proteínu.
Sójové produkty
Aj na Slovensku sú čoraz populárnejšie. Ich výhodou je, že sú kompletným zdrojom proteínov – obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Zároveň sú veľmi univerzálne: ak začnete objavovať rôzne druhy a spôsoby úpravy, v kuchyni sa určite nebudete nudiť.
Typické balenie prírodného tofu (180–200 g) obsahuje 20–30 g bielkovín, 200 g tempehu (fermentovaných sójových bôbov) má 19 g bielkovín. Zelené sójové bôby edamame majú približne 12 g bielkovín na 100 g.
Arašidy
V 100 g arašidov sa nachádza 25–26 g proteínu. Navyše sú výborným zdrojom zdravých tukov a vitamínov skupiny B. Hoci ide technicky o strukovinu, vo všeobecnosti sú orechy dobrým zdrojom bielkovín aj ďalších živín. Proteíny tak môžete dopĺňať aj cez orechové maslá – ideálne nesladené a bez prídavných látok.
Portál iDnes patrí do portfólia vydavateľstva Mafra, ktorého súčasťou je aj Brainee.