💡 Zhrnutie pre tých, ktorí rýchlo scrollujú:
- Mrazené a konzervované ovocie či zelenina môžu mať podobnú výživovú hodnotu ako čerstvé.
- Často sú lacnejšie, vydržia dlhšie a znižujú plytvanie potravinami.
- Pri konzervách si treba dávať pozor na obsah soli a cukru.
- Sušené ovocie je vhodné skôr ako príležitostná pochúťka.
Keď sa hovorí o zdravom stravovaní, väčšina ľudí si automaticky predstaví čerstvé ovocie a zeleninu. Lenže realita je často iná. Ceny potravín rastú, rozpočty sú napnuté a nie každý má čas nakupovať každých pár dní, píše portál The Conversation.
Práve preto sa mnohí obracajú na mrazené alebo konzervované potraviny. Sú lacnejšie, vydržia dlhšie a netreba ich rýchlo spotrebovať. Otázka však znie - neprichádzame tým o dôležité živiny? Podľa odborníčky na výživu Margaret Murray zo Swinburne University of Technology nie je dôvod tieto alternatívy podceňovať.
Koľko ovocia a zeleniny vlastne potrebujeme?
Ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré podporujú celkové zdravie a pomáhajú znižovať riziko ochorení vrátane srdcovo-cievnych chorôb či niektorých druhov rakoviny. Austrálsky sprievodca zdravým stravovaním odporúča dospelým denne skonzumovať aspoň dve porcie ovocia a päť porcií zeleniny.
Dôležité je, že do týchto odporúčaní sa započítavajú aj mrazené a konzervované produkty. Pol šálky mrazenej brokolice alebo pol šálky konzervovanej fazule sa napríklad počíta ako jedna porcia zeleniny. Jedna šálka konzervovaných broskýň alebo nakrájaného mrazeného manga predstavuje jednu porciu ovocia.
Lacnejšie, rýchlejšie a bez odpadu
Jednou z najväčších výhod mrazených a konzervovaných potravín je cena. Vo väčšine prípadov vychádzajú lacnejšie než čerstvé alternatívy. Mnohé z nich sú už nakrájané alebo pripravené na použitie, takže šetria aj čas v kuchyni.
Navyše majú výrazne dlhšiu trvanlivosť. Kým čerstvý šalát či jahody sa môžu pokaziť za pár dní, konzerva alebo vrecko mrazenej zeleniny vydrží mesiace. To znamená menej vyhodeného jedla a menšie straty pre peňaženku.
Prekvapivé zistenie
Tu prichádza prekvapenie. Výskumy naznačujú, že mrazené a konzervované ovocie či zelenina si vo väčšine prípadov zachovávajú pôvodnú výživovú hodnotu. Niekedy dokonca lepšie než čerstvé produkty, ktoré už týždeň ležia v chladničke.
Margaret Murray vysvetľuje, že „výživová hodnota väčšiny mrazených a konzervovaných produktov je porovnateľná s čerstvým ovocím a zeleninou, ktoré boli týždeň skladované v chladničke“. Niektoré procesy dokonca dokážu obsah živín zvýšiť.
Príkladom sú marhule. Mrazené marhule môžu obsahovať viac vitamínu C než čerstvé, pretože tento vitamín sa používa aj pri konzervácii ovocia. Mrazenie funguje tak, že nízke teploty spomaľujú kazenie potravín a moderné priemyselné technológie dokážu zachovať farbu, štruktúru aj väčšinu živín.
Existuje však výnimka - ak sa počas mrazenia vytvoria veľké ľadové kryštály, môžu poškodiť štruktúru potraviny. Výsledkom býva mäkšia konzistencia a mierny pokles obsahu niektorých živín. Najväčší problém nastáva pri opakovanom rozmrazovaní a zmrazovaní.
Čo sa deje pri konzervovaní?
Pri výrobe konzerv sa potraviny sterilizujú pri vysokých teplotách, aby mohli byť bezpečne skladované dlhý čas pri izbovej teplote. Nevýhodou je, že časť živín (vitamín C a ďalšie vitamíny rozpustné vo vode) sa môže rozložiť. Technológie sa však zlepšujú a moderné postupy využívajú kratšie časy spracovania a nižšie teploty, vďaka čomu sú straty menšie než v minulosti.
Treba si povedať, že nie všetky konzervované produkty sú rovnaké. Pri zelenine je dobré sledovať obsah soli. Ideálne sú výrobky označené ako „bez pridanej soli“. Pomôcť môže aj prepláchnutie zeleniny pod tečúcou vodou pred konzumáciou.
Pozornosť si zaslúžia aj pečené fazule v omáčke. Tá často obsahuje pridanú soľ a cukor. Ak ich jedávaš pravidelne, oplatí sa siahnuť po verziách so zníženým obsahom soli. Pri ovocí odborníci odporúčajú vyberať produkty konzervované vo vlastnej šťave namiesto sirupu. Dobrou voľbou sú aj balenia s označením „bez pridaného cukru“.
Šup s nimi do jedálnička
Konzervované ovocie môže poslúžiť ako rýchly snack alebo doplnok k jogurtu a cereáliám. V mnohých receptoch dokáže bez problémov nahradiť čerstvé ovocie.
Mrazená zelenina je ideálna na rýchle večere. Hrášok či edamame stačí variť len niekoľko minút a môžeš ich pridať do cestovín, rizota alebo wok jedál. Konzerva šošovice, cíceru alebo fazule zase zahustí omáčku, zvýši obsah vlákniny a bielkovín a zasýti na dlhší čas.
Pozor na sušené ovocie
Sušené strukoviny, ako fazuľa, cícer či šošovica, patria medzi najvýhodnejšie potraviny z hľadiska ceny. Majú dlhú trvanlivosť a obsahujú veľa vlákniny aj bielkovín.
Sušené ovocie je trochu iný prípad. Odstránením vody sa v ňom koncentruje cukor, preto by nemalo byť každodennou náhradou za čerstvé, mrazené alebo konzervované ovocie. Ako občasná pochúťka však predstavuje rozumnú voľbu.
