S problémami so spánkom sa stretáva každý z nás - niekto len málokedy, no mnohí každú jednu noc, píše portál LadBible. Aj keď niekedy spíme osem hodín, budíme sa totálne rozbití - ako je to však možné? Jednoducho povedané, zabudli sme, ako mať kvalitný spánok a ignorujeme rôzne varovné signály. Dobrou správou je, že veľa z nich vieme opraviť doslova cez noc.
Webový portál sa rozprával s lekárkou a expertkou na spánok, doktorkou Hanou Patel, ktorá odpovedala na niektoré z najčastejšie kladených otázok. Preto sme teda stále „tak veľmi unavení“?
„Doháňať“ stratený spánok?
Doktorka prezradila, že nie vždy potrebujeme dohnať zameškané po tom, čo sme sa nevyspali. Spánok nefunguje ako práca, ktorú môžeš dobehnúť nasledujúci deň. V skutočnosti sa pri pokuse o spánok môžeš cítiš oveľa horšie.
„Najlepšie dôkazy, ktoré máme zo štúdií o spánkovej deprivácii, naznačujú, že potrebujeme iba menej ako tretinu našich stratených hodín, pretože spánok, ktorý dostávame v noci na zotavenie, môže byť hlbší a viac regenerujúci. Je tiež dôležité poznamenať, že keď začneme naháňať spánok, môžeme uviaznuť v neužitočných cykloch úzkosti a každodenných zmien, keď zaspávame a prebúdzame sa, čo môže spôsobiť, že problémy so spánkom budú pokračovať.”
Namiesto snahy dohnať spánok je preto lepšie zamerať svoje úsilie na dodržiavanie konzistentného času spánku a budenia, a to každý deň.
Ovplyvňuje pitie alkoholu pred spaním môj spánok?
„Pravidelné pitie alkoholu pred spaním môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku, takže sa budete cítiť unavení a malátni. Je to preto, že pitie narúša váš spánkový cyklus a potláča nástup REM spánku. Alkohol je tiež diuretikum, čo znamená, že sa v noci môžete častejšie zobudiť s nutkaním ísť na toaletu.”
Áno, niektorým môže alkohol spočiatku pomôcť zaspať, pretože má sedatívny účinok, no je to vyvážené negatívnym vplyvom na kvalitu spánku počas noci. Podľa Patel by si nemal piť alkohol „aspoň štyri hodiny predtým, ako pôjdeš spať“, aby sa stihol metabolizovať. A ak ideš piť alkohol večer s priateľmi, snaž sa príjem udržať na nízkej úrovni.
Spím príliš veľa alebo príliš málo?
Príliš dlhý alebo príliš krátky spánok môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie a zvyšuje riziko chorôb, ako je ischemická choroba srdca, cukrovka, úzkosť a obezita u dospelých vo veku 45 rokov a starších. „Ak sa cítite unavení počas dňa napriek tomu, že spíte 10 hodín alebo viac za noc, môžete byť vystavení riziku hypersomnie,” hovorí doktor Patel.
V takom prípade by si mal kontaktovať lekára. „Dospelým sa odporúča spať medzi siedmimi a deviatimi hodinami za noc, zatiaľ čo deti v školskom veku potrebujú deväť až jedenásť. Ženy tiež zvyčajne potrebujú viac spánku ako muži a je u nich väčšia pravdepodobnosť, že budú mať stavy, ktoré môžu spánok narušiť, ako je napríklad nespavosť, úzkosť alebo depresia.”
Nezostávaj v posteli, ak nemôžeš zaspať
„Aj keď sa to môže zdať kontraproduktívne, zostať v posteli, keď nemôžeš zaspať, sa neodporúča, pretože ti to umožní spojiť si posteľ s bdelosťou a stimuláciou. Ak zistíte, že máte problémy so zaspávaním, skúste vstať z postele a robte niečo relaxačné, ako je čítanie knihy, meditácia alebo počúvanie upokojujúcej hudby.”
Mám si zdriemnuť dlho alebo krátko, aby som sa cítil lepšie?
Existuje špecifické časové obdobie pre „dokonalý“ spánok, vysvetľuje doktorka. „Výskumníci tvrdia, že 20-minútový spánok je najlepší. Krátky spánok, ako je tento, umožňuje vašej mysli a telu odpočívať bez toho, aby ste vstúpili do hlbších fáz spánku.”
Budík neodkladaj
Všetci sme to urobili - stlačenie tlačidla odloženia budíka na telefóne tri, štyri alebo dokonca päťkrát v závislosti od toho, ako veľmi zle sa ráno cítime. Doktorka však varuje, že to môže „narušiť vnútorné hodiny vášho tela a zmeniť váš spánok“. A keďže sa môžeš zobudiť uprostred spánkového cyklu, môžeš sa cítiš viac unavený.
Urob svoju spálňu chladnejšou, ako by si chcel
Ideálna teplota sa líši, ale začína na 15,6 stupňoch Celzia, čo je celkom v pohode. „Vaša teplota v spálni by mala byť relatívne nízka, ale stále príjemná. Odborníci zvyčajne odporúčajú udržiavať termostat niekde medzi 15,6 až 22,0 stupňami Celzia.“
„Dôvod, prečo je ľahšie spať v chladnejšom prostredí, je ten, že pri zaspávaní prirodzene klesá teplota tela. Chladnejšie teploty tiež podporujú produkciu melatonínu, hormónu, ktorý potrebujeme na podporu nástupu spánku.“
