Už od ranného detstva sme z každej strany počúvali, že musíme piť dostatok mlieka, aby sme mali zdravé kosti a rýchlo rástli. To je samozrejme pravda, no nie každý má to šťastie, aby si doprial pohár mlieka denne. Môžu za to rôzne alergie, neznášanlivosť laktózy či dokonca problémy s akné.
Mlieko naše každodenné
Mlieko však obsahuje vápnik, bielkoviny, minerály fosfor, draslík, zinok a jód a vitamíny A, D, B2 (riboflavín) a B12 (kobalamín). Pokiaľ z nejakého dôvodu mlieko nepiješ, dobrou správou je, že všetok vápnik a ďalšie živiny, ktoré potrebuješ, môžeš získať z iných potravín, informuje portál The Conversation.
„Mliečne výrobky ako syry a jogurty sú bohaté na vápnik, zatiaľ čo nemliečne potraviny vrátane tofu, konzervovaných rýb s kosťou, zelenej listovej zeleniny, orechov a semien obsahujú rôzne jeho množstvá,” hovorí Clare Collins, profesorka v oblasti výživy a dietetiky na univerzite v Newcastli.
Niektoré raňajkové cereálie, sójové, ryžové, ovsené a orechové „mlieka“ sú obohatené o pridaní vápnik. Je však dôležité skontrolovať si informácie na etiketách potravín, aby si zistil, koľko vápnika obsahujú.
Netreba zabúdať ani na to, že pre naše telo je ťažšie absorbovať vápnik z nemliečnych potravín. „Ak nemáte dostatok mliečnych jedál, možno budete musieť jesť viac potravín, ktoré obsahujú vápnik, aby ste maximalizovali zdravý stav kostí,” hovorí Collins.
Koľko vápnika vlastne potrebujeme?
Denná potreba vápnika sa v závislosti od veku a pohlavia pohybuje na úrovni od 360 po viac ako 1000 miligramov. Horná hranica sa odporúča hlavne pre dospievajúce a staršie ženy. Jedna šálka (250 mililitrov) kravského mlieka obsahuje približne 300 miligramov vápnika. To isté množstvo zároveň nájdeš v:
- 200 gramov jogurtu
- 250 ml rastlinných mliek obohatených vápnikom
- 100 gramov konzervovaného ružového lososa s kosťami
- 100 gramov pevného tofu
- 115 gramov mandlí
A čo ďalšie živiny?
Pokiaľ však mlieko nepijete, je poriadna výzva získať dostatok živín pri vyváženej strave. Nižšie nájdeš to, čo potrebuješ, no okrem toho aj vysvetlenie, prečo sú tieto živiny pre teba dôležité.
Proteín
Potravinové zdroje: mäso, hydina, ryby, vajcia, orechy, semená, strukoviny, sušené fazule a tofu.
Potrebný pre rast a opravu buniek a tvorbu protilátok, enzýmov a špecifických transportných proteínov.
Fosfor
Potravinové zdroje: mäso, hydina, morské plody, orechy, semená, celé zrná, sušené fazule a šošovica.
Buduje kosti a zuby, podporuje rast a opravu buniek a je potrebný na výrobu energie.
Draslík
Zdroje potravy: zelená listová zelenina (špenát, repa, kel), mrkva, zemiaky, sladké zemiaky, tekvica, paradajky, uhorky, cuketa, baklažán, fazuľa a hrášok, avokádo, jablká, pomaranče a banány.
Potrebné na aktiváciu buniek a nervov. Udržuje rovnováhu tekutín a pomáha pri svalovej kontrakcii a regulácii krvného tlaku.
Zinok
Potravinové zdroje: chudé mäso, kuracie mäso, ryby, ustrice, strukoviny, orechy, celozrnné a celozrnné výrobky.
Pomáha pri hojení rán a rozvoji imunitného systému a ďalších základných funkcií v tele, vrátane chuti a vône.
Jód
Zdroje potravy: ryby, krevety, iné morské plody, jódovaná soľ a komerčné pečivo.
Potrebný pre normálny rast, vývoj mozgu a štítna žľaza ho používa na tvorbu hormónu tyroxín, ktorý je potrebný pre rast a metabolizmus.
Vitamín A
Potravinové zdroje: vajcia, mastné ryby, orechy, semená. (Vitamín A si telo dokáže vyrobiť aj z betakaroténu v oranžovej a žltej zelenine a zelenej listovej zelenine.)
Potrebný pre tvorbu protilátok, dobrý zrak, udržiavanie zdravých pľúc a čriev.
Vitamín B2 (riboflavín)
Potravinové zdroje: celozrnné pečivo a cereálie, vaječný bielok, zelená listová zelenina, huby, kvasnicové nátierky, mäso.
Potrebný na uvoľnenie energie z potravy. Podporuje tiež zdravý zrak a pokožku.
Vitamín B12 (kobalamín)
Potravinové zdroje: mäso, vajcia a väčšina potravín živočíšneho pôvodu, niektoré obohatené rastlinné mlieka a obohatené kvasnicové nátierky.
Potrebný na tvorbu červených krviniek, DNA (tvojho genetického kódu), myelínu (ktorý izoluje nervy) a niektorých neurotransmiterov potrebných pre funkciu mozgu.
