Pexels/Cottonbro
StoryEditor

Problémy so spánkom? Tieto potraviny pomôžu zaspať, týmto je zase lepšie sa vyhnúť

kam22.12.2021., 13:00h
Spánok je neoddeliteľnou súčasťou našich životov. O to viac sa na nás poznačí, ak nie je kvalitný. Máme pre teba zoznam potravín, ktoré stoja za vyskúšanie. Zároveň však aj také, okolo ktorých sa robí zbytočné haló.
Lajkuj Brainee.sk na

Kvalitný spánok je niečo, čím sa môže pochváliť len málokto. Pokiaľ máš nepravidelný pracovný čas, nevieš sa odlepiť od obrazovky a jednoducho nedokážeš vypnúť, je pravdepodobné, že v noci s otvorenými očami čumíš do stropu a snažíš sa presvedčiť mozog, že je najvyšší čas na to, aby si zaspal.

Pokiaľ si sa v predchádzajúcich riadkoch našiel, je jasné, že niečo nie je v poriadku. Existuje veľa populárnych názorov o jedlách a nápojoch, ktoré ľuďom pomáhajú dobre si oddýchnuť, no mnohé z nich nie sú založené na vedeckých dôkazoch, informuje portál The Conversation. Máme pre teba zoznam potravín, ktoré ti (ne)pomôžu k lepšiemu spánku.

Naša strava má vplyv na spánkový režim tým, že ovplyvňuje spánkový hormón melatonín. Napríklad potraviny bohaté na esenciálnu aminokyselinu tryptofán sa bežne uvádzajú ako potraviny napomáhajúce spánku, keďže práve tá pomáha produkovať melatonín.

„Okrem toho niektoré vitamíny a minerály môžu pomôcť pri spánku, ako je vitamín D, horčík a zinok,” zhodujú sa autori článku - James Brown, docent v odbore biológia a biomedicína, a Duane Mellor, vedúci pre medicínu a výživu založenú na dôkazoch.

Spánok Pexels/Ivan Oboleninov

Mastné ryby

Všetky dôkazy jasne naznačujú, že ak si pred spaním dopraješ mastné ryby, akými sú napríklad losos či sleď, čaká ťa lepší spánok. Obsahujú zdravé tuky, ako sú omega-3 oleje, o ktorých sa ukázalo, že zlepšujú spánok u detí a podieľajú sa na uvoľňovaní sérotonínu. Ten je chemickou látkou v mozgu, je spojený s náladou a tiež reguluje cyklus spánku a bdenia.

Čerešne

Vplyv čerešní na spánok skúmalo množstvo štúdií. Dôkazy naznačujú, že čerešne, zvyčajne vo forme nápoja, zlepšujú spánok hlavne u starších ľudí. Pravdepodobne je to vďaka ich schopnosti zvyšovať hladiny melatonínu. Okrem toho sú čerešne bohaté na živiny, a to vrátane horčíka, ktorý taktiež môže prispieť k zlepšeniu tvojho spánku.

Kiwi

Štúdie venujúce sa kiwi priniesli zmiešané výsledky. Jedna naznačila, že štyri týždne konzumácie tohto ovocia o niečo zlepšili spánok. Druhá, ktorá sa zameriavala na ľudí trpiacich nespavosťou, zase nezistila žiadny účinok. Nie je teda jasné, či ti konzumácia kiwi skutočne pomôže zlepšiť spánok. 

Ustrice 

Už v roku 1888 sa objavilo tvrdenie, že „ten, kto jedáva ustrice, zvykne v tú noc pokojne spať.“ Existuje niekoľko dôkazov na podporu tohto tvrdenia, pričom sa uvádza, že potraviny bohaté na zinok prospievajú spánku. Avšak, podľa dvojice odborníkov jedenie ustríc pred spaním pravdepodobne nebude pre tvoj pokojný nočný spánok prospešné.

Ustrice Pexels/Elle Hughes

Alkohol

Možno si povieš, že keď je niekto opitý, zaspí omnoho rýchlejšie a jeho spánok je tvrdší. Konzumácia alkoholu je však v skutočnosti spojená so zlou kvalitou a trvaním spánku. Hoci pitie alkoholu spôsobuje rýchlejší nástup spánku, môže to zároveň ovplyvniť jeho rôzne štádiá a znížiť celkovú kvalitu. 

Teplé mlieko

Pohár teplého mlieka je pre mnohých tou správnou voľbou pred spaním. Výskum uskutočnený v 70. rokoch minulého storočia naznačil, že skutočne môže zlepšiť kvalitu spánku. Tento výskum sa však uskutočnil vo veľmi malej skupine. Pitie mlieka síce zvyšuje hladiny melatonínu, nie je však dostatok dôkazov o tom, že pred spaním skutočne pomáha.

Mlieko a koláčiky Pexels/Suzy Hazelwood

Vývar z kostí

Na rôznych internetových stránkach sa vývar z kostí objavuje medzi top favoritmi pre lepší spánok. Môže za to vysoký obsah aminokyseliny glycínu, ktorá zlepšuje spánok u hlodavcov a ľudí, a to pravdepodobne znížením telesnej teploty. Neexistujú však žiadne štúdie, ktoré by sa špecificky zaoberali konzumáciou kostného vývaru a spánkom.

Bylinné čaje

Trh s čajmi na spanie sa neustále zvyšuje. Uvádza sa, že zelený čaj bez kofeínu zlepšuje kvalitu spánku, čo môže súvisieť s relaxačnými vlastnosťami aminokyseliny teanín, ktorú obsahuje. Ak máš rád bylinkové čaje, potom môžu byť súčasťou relaxačnej rutiny pred spaním. Je však nepravdepodobné, že by zlepšili kvalitu tvojho spánku.

Dôležitá je rutina

Nie je nič zlé na tom pomôcť si rôznymi potravinami a nápojmi pre lepší spánok. Najprv sa však treba zamyslieť nad tým, čo je skutočne dôležité pre konzistentný a kvalitný spánok. Patrí sem dodržiavanie rovnakého času, kedy ideš spať a vhodný predspánkový relaxačný režim.

Odborníci pripomínajú, že ak ti niektorá z vyššie uvedených vecí pomáha dobre zaspať, nie je dôvod prestať ich používať, aj keď majú slabé vedecké podklady. Omnoho dôležitejšie je však podľa nich vyhýbanie sa prílišnému modrému svetlu z elektronických zariadení.

28. máj 2022 05:50