Niekto by chcel schudnúť, iný sa naučiť cudzí jazyk, viac šetriť alebo len lepšie zvládať svoj čas. Prvotné nadšenie, s ktorým sa do životných zmien pustíme, nás zvyčajne rýchlo opustí. Poznáš to – v pondelok ide všetko skvele, v strede týždňa príde kríza a postupný návrat k starému režimu. A v pondelok začíname odznova.
Napriek tomu existuje cesta, ako sa dá dosiahnuť vytúžený cieľ a zmenu ukotviť natrvalo, píše prtál iDnes.
Vieš, čo sú atómové návyky?
Kvalita nášho života sa odvíja od kvality našich návykov. Na tejto myšlienke stojí aj svetový bestseller Atómové návyky od Jamesa Cleara. Autor vychádza z teórie, že aj na prvý pohľad veľmi malé zmeny v našom správaní môžu mať obrovský dopad na produktivitu, zdravie a celkový pocit šťastia.
Tvrdí, že stačí zmeniť iba 1 % svojich zvykov a dostavia sa nečakané výsledky. Vďaka tejto teórii si môžeš do života vniesť pozitívne návyky a zároveň sa zbaviť zlozvykov, ktoré ti ho komplikujú.
Ale keď mne sa nechce...
Možno si hovoríš, prečo je také ťažké vystúpiť zo zabehnutých koľají a jednoducho začať robiť niečo inak – cvičiť každý deň, zdravo jesť, šetriť, byť svedomitejší či dochvíľnejší.
Priznajme si, že náš mozog sa so zmenami jednoducho bije. Znamenajú totiž vynaloženie energie, s ktorou je „naprogramovaný“ šetriť. A tak sa bráni zubami-nechtami a my musíme bojovať s lenivosťou a nechuťou niečo meniť – aj keď vieme, že nám to prinesie pozitíva.
Pomaly ďalej zájdeš
Clear vo svojej knihe definuje štyri zákony behaviorálnej zmeny, vďaka ktorým zavádzanie nových návykov naozaj funguje a motivácia ťa neopustí skôr, než uvidíš prvé výsledky. Opisuje ich nasledovne: urob to zrejmé, atraktívne, jednoduché a uspokojujúce.
Jednoducho povedané, zavádzanie nových návykov by malo byť vo svojej podstate zábavné. Musíš mať jasné, čo chceš dosiahnuť, ako postupovať, aby ti to bolo príjemné, a zároveň ísť čo najmenšími krôčikmi.
Praktický návod, ako dotiahnuť zmeny do konca
Definuj si, čo chceš zmeniť, alebo čo si praješ dosiahnuť. Aj keď sa hovorí, že cesta je rovnako dôležitá ako cieľ, malo by byť úplne zrejmé, k čomu smeruješ, a to čo najkonkrétnejšie. Namiesto toho, aby tvoj cieľ znel „chcem žiť zdravšie“, povedz si, že chceš chodiť na 30-minútovú prechádzku každý deň, alebo jesť denne tri porcie zeleniny. Merateľné a konkrétne ciele ti umožnia lepšie sledovať pokrok.
Zavádzanie zmien by mala byť zábava. Ak sa do nových návykov budeš nútiť s odporom, si na najlepšej ceste to vzdať. Preto si vždy nájdi niečo pozitívne, na čo sa môžeš tešiť. Napríklad pri pravidelnom športe alebo prechádzkach sa ti bude chcieť ísť von skôr vtedy, ak si k tomu pustíš špeciálny playlist hudby, ktorú si si poskladal/a. Alebo keď si zvolíš atraktívnu trasu, pôjdeš von s kamarátkou a pod.
Zíde z očí, zíde z mysle. To platí aj v teraz. Preto sa snaž mať stále na očiach to, o čo sa usiluješ. Chceš sa naučiť hrať na gitaru? Postav si ju do izby. Chceš jesť zdravšie? Pomôže ti chladnička plná zeleniny. A ak sa snažíš každý deň behať, bežecké topánky ani neodkladaj. Vďaka tomu znížiš pravdepodobnosť, že na to zabudneš. Rovnako pomáha stanoviť si presný čas, ktorý sa budeš snažiť každý deň dodržiavať. To ti zabráni danú činnosť neustále odkladať.
Cestu k cieľu si rozdeľ na jednotlivé kroky. Clear vo svojej knihe hovorí o tom, že návyky by mali byť čo najjednoduchšie a ich zavedenie čo možno najmenej bolestivé. Čím menej energie vyžaduje návyk, tým je pravdepodobnejšie, že ho budeme dodržiavať. Ak sa napríklad chceš naučiť nový jazyk, môžeš si stiahnuť aplikáciu do svojho telefónu a učiť sa počas cesty do práce. Najprv začni napríklad s piatimi slovíčkami denne. Nesnaž sa naučiť jazyk naraz, ale rozplánuj si jednotlivé kroky vedúce k cieľu.
Vo dvojici to ide lepšie lepšie. Ak sa navyše so svojím snom či cieľom zdôveríš niekomu ďalšiemu, znižuje sa pravdepodobnosť, že to vzdáš. Tu funguje obyčajná ľudská ješitnosť – nechceme si pred niekým iným priznať, že sme niečo nezvládli (väčšinou navyše len kvôli svojej lenivosti). Nájdi si partnera, ktorý sa usiluje o to isté, mentora, čo ťa povedie, alebo podobne zmýšľajúcu skupinu ľudí.
Nevzdávaj to kvôli prvému zakopnutiu. Je normálne, že niekedy máme lepší deň a inokedy zase horší. Ak sa ti práve nepodarí, nevadí, ďalší deň pokračuj podľa svojho plánu.
Odmeň sa. Každý krok vpred je úspech. Oslavovanie malých víťazstiev ťa môže motivovať k pokračovaniu na ceste k zmene.
Buď trpezlivý/á. Pamätaj na to, že zmena nášho často roky zažitého správania si vyžaduje čas a bezbrehú trpezlivosť. Samotná cesta k cieľu je rovnako dôležitá ako to, o čo sa usiluješ.
Portál iDnes patrí do portfólia vydavateľstva Mafra, ktorého súčasťou je aj Brainee.