To však neznamená, že by si s tým mal prestať. S trochou prípravy sa dá cvičiť vonku aj v zime bezpečne a bez zbytočných zranení, píše portál ScienceAlert.
V chlade sú svaly tuhšie a menej pružné. To znamená vyššie riziko natiahnutia či natrhnutia (a to najmä pri behu, rýchlych pohyboch alebo skokoch). Navyše sa v zime zhoršuje prekrvenie končatín, čo môže spomaliť reakcie a znížiť koordináciu.
Aj keď nemrzne a teploty sú nad nulou, kombinácia chladu a vlhka vie telo potrápiť viac, než sa na prvý pohľad môže zdať. Preto sa oplatí myslieť dopredu – ešte predtým, než vyrazíš do tej zimy.
Dobrá rozcvička je základ
V zime si telo pýta dlhšiu a poctivejšiu rozcvičku (dopraj si približne 20 minút na rozcvičenie). Ideálne je začať miernym pohybom, ktorý postupne zvýši tep (svižná chôdza, ľahký klus alebo jednoduché dynamické cviky).
Krúženie rukami, výpady či švihy nohami pripravia svaly na záťaž. Strečing si nechaj až na koniec, pretože v studenom stave ti môže viac uškodiť než pomôcť.
Vrstvi oblečenie
Oblečenie je kľúčové pri regulácii telesnej teploty a ochrane pred chladom. Mysli však aj na to, že príliš hrubé alebo tesné oblečenie ťa môže prehriať, obmedziť pohyb a zbytočne zvýšiť riziko zranenia.
Najlepšou stratégiou je staré dobré vrstvenie:
- funkčná spodná vrstva odvádzajúca vlhkosť (napríklad ako vlna, ktorá hreje aj keď zvlhne),
- izolačná stredná vrstva (napríklad ľahký flís),
- priedušná vrchná vrstva, odolná proti vetru.
A nezabudni na čiapku, rukavice a teplé ponožky (pretože práve končatiny strácajú teplo najrýchlejšie). Dbaj tiež na poriadnu obuv, prípadne použite trekingové paličky (znížiš tak riziko pošmyknutia na zľadovatenom povrchu). A ak sa hýbeš za šera alebo tmy (obzvlášť cez zimu), reflexné prvky nie sú detail, ale priam nutnosť.
Nezabúdaj na pitie a energiu
V zime máme tendenciu piť menej, no telo vodu potrebuje rovnako ako v lete. Pocit smädu môže klamať, potenie nie je vždy viditeľné, a dehydratácia sa ohlási až neskôr.
Chlad navyše zvyšuje energetické nároky. Telo sa zahrieva, bojuje s vetrom, snehom či ťažším oblečením. Pred tréningom mu dodaj energiu a po pohybe doplň to, čo si minul (ideálne kombináciu sacharidov a bielkovín).
Pravidelne sleduj počasie
Nie každý zimný deň je vhodný na tréning vonku. Silný vietor, ľad, dážď alebo extrémny mráz sú signálom, že je lepšie tréning skrátiť, upraviť alebo presunúť dovnútra.
Ochladzuj sa postupne
Krátka chôdza, mierny pohyb a až potom strečing pomôžu udržať cirkuláciu krvi a znížiť svalovú stuhnutosť. Zároveň tak podporíš regeneráciu.
A čo je na záver úplne kľúčové? Prezleč sa z mokrého oblečenia okamžite. Chlad a vlhkosť sú rýchlou cestou k podchladeniu.
Počúvaj tiež varovné signály svojho tela. Ak sa po cvičení objaví silná triaška, únava, zmätenosť alebo necitlivosť končatín, neignoruj to.
Pohyb v zime môže byť osviežujúci, posilňujúci a prekvapivo príjemný. Stačí trochu viac plánovania, lepšie oblečenie a rešpekt k vlastnému telu. Pretože keď sa o seba postaráš správne, zistíš, že zima nie je dôvod prestať, ale príležitosť posilniť sa.