Článok vznikol v spolupráci s BioTech USA.
Maj na pamäti, že svaly nezískaš z večera do rána. Mal by si byť pripravený na to, že prvé výsledky uvidíš až po niekoľkých mesiacoch. Tieto rady sú skôr pre ľudí, ktorí chcú svaly nabrať, netúžia chudnúť a nechcú si platiť osobného trénera. Tak čo ideš do toho?
Zo začiatku dvíhaj čo najmenej, záťaž pridávaj postupne, po niekoľkých týždňoch. Pre najväčšie svalové partie – ako sú hrudník či chrbát, by si mal odcvičiť štyri či päť cvikov, pre menšie svalové partie (ramená, biceps, triceps) ti postačia tri či štyri cviky. Najjednoduchšie je začať každý cvik v troch sériách po 6-12 opakovaní. Skús si dať každú svalovú partiu v iný deň – napríklad ruky a brucho budeš cvičiť v pondelok, zadok a nohy v utorok, ďalší deň budeš mať pauzu a tak ďalej. Každá svalová partia totiž potrebuje nejaký oddych. Menej opakovaní s väčšími váhami ti dodá väčšiu silu, no to neznamená, že si máš hneď v prvý deň „naložiť“ čo najviac.
Pestrá a vyvážená strava
Pokiaľ sa venujeme priberaniu svalov, nemôžeme zabúdať ani dostatočne jesť. Väčšinu úspechu totiž tvorí strava. Nemôžeš zabúdať ani na výživové doplnky, keďže niektoré potraviny sú v nižšej kvalite či neobsahujú dostatok živín a ty tak neprijímaš dostatok kalórií a proteínov, ktoré sú potrebné na rast svalovej hmoty.
Na trhu je však výživových doplnkov ako maku a možno nevieš, ktoré zvoliť. Ja pred každým tréningom beriem napríklad BCAA, čo sú aminokyseliny, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a udržiavať svalovú hmotu. Na trhu sú už aj dokonca vegánske, vo forme prášku, tekutiny či tabliet.
Opomínané kĺby
Odborníci na fitnes varujú pred správnou technikou cvikov. Nie len pre to, že tým vieš sabotovať samotný tréning. Na zreteľ je potrebné brať aj často opomínané časti tela – kĺby. Tento problém má okrem správnej techniky cvikov ešte jedno riešenie – správne výživové doplnky. Výrazne znižujú bolesť a prípadný zápal, takže umožnia pohyb, zatiaľ čo urýchlia regeneráciu. Mne najviac vyhovuje kĺbová výživa vo forme tabliet, no opäť si môžeš vybrať z rôznych druhov. Nezabúdam ani na vitamíny a minerály. Aby som však dostala do tela všetky potrebné vitamíny, skvelou voľbou sú najmä multivitamínové tablety. Aj napriek tomu by si však nemal zabúdať na pestrú a vyváženú stravu. Keďže chceme nabrať svaly, je dôležité jesť dostatok proteínov a sacharidov.
Poďme však už na niekoľko tipov rôznych cvikov:
Ruky
Na bicepsy sú najlepšie klasické bicepsové zdvihy, ktoré sa dajú robiť s veľkou činkou či s kladkou. Pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný. Začni s nižšou váhou, pri ďalšej sérii si pridaj niekoľko kilogramov. Urob to pätnásťkrát v troch opakovaniach.
Ďalej skús napríklad príťahy činky v predklone, pri ktorých zapájaš najmä chrbát, ramená a predlaktia. Chytíš činku, mierne širšie ako je tvora šírka ramien. Po celý čas musíš mať vystretý chrbát a mierne pokrčené kolená, hlava je v predĺžení chrbtice. Následne pritiahneš činku k hornej časti brucha, pod hrudník, chvíľu v tejto pozícii zotrváš a následne sa vraciaš do štartovacej pozície. Opäť skús desať až dvanásť opakovaní v troch sériách.
Tiež môžeš vyskúšať účinný cvik na chrbát a hrudník, čím je sťahovanie kladky na stroji. Začínaš tak, že tyč kladky ťaháš smerom k hrudníku, pričom stiahneš lakte a lopatky vzad. Kladku na moment zadržíš a následne sa pomalým pohybom vrátiš do pôvodnej polohy. Tento cvik ti postačí spraviť dvanásť až trinásťkrát v troch opakovaniach.
Nohy a zadok
Pokiaľ chceš zapojiť čisto zadok, musíš robiť izolované cviky. Najlepšie sú hip thrusty, kde zapájaš najmä sedacie svaly. Lavičku, na ktorej budeš robiť tento cvik si opri buď o stenu alebo ju niečím zaťaž (napríklad ťažkým kotúčom). Nohy sú mierne široko od seba, špičky vytočené do strany pričom pri cviku musíš tlačiť najmä na päty. S nádychom ideš dole a nahor vydychuješ, pričom musíš zatlačiť zadok na niekoľko sekúnd. Hlava je v predĺžení chrbtice. Pokiaľ ťa činka tlačí, nezabúdaj použiť penu.
Ďalším cvikom, pri ktorom zapájaš navyše niekoľko svalov naraz, je mŕtvy ťah. Zapájaš pri ňom chrbát, hamstringy, trapézy ale aj brucho. Nohy by si mala mať na šírku bokov, špičky sú rovno. Činku uchopíš oboma rukami na šírku ramien a pomaly s ňou ideš dole, pričom chrbát je neustále vystretý, napínaš brucho aj zadok. Sústreď sa na to, aby si pätami tlačil do zeme. V spodnej polohe vytiahni činku pozdĺž kolien, až kým nebudeš vo vzpriamenej polohe, v ktorej vydrž niekoľko sekúnd. Pomaly vráť činku na zem. Opakuj desať až pätnásťkrát v troch sériách a nezabúdaj na to, že sa nikam neponáhľaš!
Brucho
Kto by nechcel mať tehličky? Na to, aby si ich dosiahla, však musíš veľa makať a správne jesť. Na brucho existuje nespočetné množstvo cvikov, pričom k nim nepotrebuješ žiadne záťaže. Skús napríklad zdvíhanie kolien k brade či zdvíhanie nôh v ľahu. Pri druhom cviku je dôležité, aby si nohy nepoložil na zem, ale na niekoľko sekúnd ich zadržal vo vzduchu.
Ak chceš pridať váhu, skús vytáčanie do strán s niekoľko kilovým kruhom či jednoručnou činkou. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát rovný. Začínaš v sedľahu, pomaly sa vytáčaš na jednu stranu a na druhú, no neponáhľaš sa. Nezabúdaj pravidelne dýchať. Ak si chceš cvik sťažiť, zdvihni nohy a ver mi – na druhý deň budeš brucho poriadne cítiť. Sprav tri série po šestnásť opakovaní.
Aby ti po tréningu rástli svaly, nemôžeš zabúdať na proteíny. Tie tiež existujú v rôznych formách – práškové, proteínové tyčinky či proteínové šejky. Takisto myslia aj na vegánov, natrafíš aj na proteíny bez laktózy, cukru či lepku. Jedným z najväčších mýtov o cvičení je, že by si nemal mlsať. Aj pri naberaní svalov platí – všetko s mierou a rozumom. Odmena po cvičení či dlhodobej makačke na vlastnom tele však nemusí vždy skončiť bez sladkosti. A budeš prekvapený – pribratie z nej ti nehrozí!