V dnešnom svete sociálnych sietí sa na nás zo všetkých strán valí tlak na dokonalosť. Nízkokalorické diéty, sledovanie každého gramu proteínu a neustále porovnávanie sa s ideálmi z obrazovky vytvárajú ilúziu, že zdravie znamená čo najnižšie číslo na váhe. Výživová poradkyňa, trénerka a diabetička 1. typu Zuzana Toma však ukazuje, že skutočná starostlivosť o telo vyzerá úplne inak. Práve život s cukrovkou ju napríklad naučil sacharidy rešpektovať, no nebáť sa ich.
V rozhovore sa ďalej dozvieš:
- prečo je podľa výživovej poradkyne návrat „skinny kultúry“ krok späť
- ako si vychutnať pizzu či pohárik na dovolenke bez výčitiek
- prečo je úplné vyhadzovanie sacharidov zbytočný extrém
- čo Zuzanu naučila cukrovka
- pre koho majú kalorické tabuľky reálny zmysel
Na sociálnych sieťach teraz extrémne rezonuje trend nízkokalorických diét, „what I eat in a day“ videá a neustály tlak na štíhlosť. Ako vnímaš tento návrat k tzv. skinny kultúre z pohľadu výživovej poradkyne?
Z pohľadu výživovej poradkyne vnímam návrat „skinny kultúry“ skôr ako krok späť. Problém nie je v tom, že niekto chce schudnúť. Problém nastáva vtedy, keď sa zdravie začne zamieňať za čo najnižšie číslo na váhe. Koncept „čo zjem počas dňa“ môže vyzerať nevinne, ale často ukazuje len vybraný deň, nie celý obraz človeka – jeho potreby, výdaj energie, zdravotný stav či vzťah k jedlu. Sociálne siete navyše veľmi ľahko vytvárajú porovnávanie a nespokojnosť s vlastným telom.
Za mňa je zdravá výživa o niečom úplne inom: mať energiu, dostatok bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, sacharidov, mikronutrientov a vedieť si jedlo užívať bez výčitiek.
A hlavne – štíhle telo nie je automaticky zdravé telo. Rovnako ako vyššia váha automaticky neznamená nezdravý človek. Myslím si, že by sme mali prestať obdivovať čo najmenej jedla a začať viac obdivovať silné telo, energiu, zdravý vzťah k jedlu a život, ktorý sa netočí okolo kalórií.
Pozoruješ v poslednom čase u svojich klientov alebo sledovateľov väčší záujem o zdravý životný štýl? Čím to podľa teba je – ide o skutočnú starostlivosť o zdravie alebo skôr o estetický tlak z internetu?
Určite pozorujem väčší záujem o zdravý životný štýl – ľudia sa viac zaujímajú o pohyb, kvalitné jedlo, bielkoviny, spánok či celkovú energiu. Zároveň však vidím, že hranica medzi starostlivosťou o zdravie a estetickým tlakom je dnes veľmi tenká. Aj výskumy upozorňujú na súvis medzi sociálnymi sieťami, porovnávaním sa a nespokojnosťou s vlastným telom. Za mňa je dôležité položiť si otázku: „Robím to preto, aby som sa cítila lepšie, alebo preto, aby som lepšie vyzerala na Instagrame?“
Ak niekto začne cvičiť, pretože chce byť silnejší, má viac energie a chce sa o svoje telo starať, je to skvelé. Ak však začne vynechávať jedlá, báť sa sacharidov a neustále kontrolovať váhu len preto, že vidí určitý ideál na sociálnych sieťach, už to podľa mňa nie je zdravý životný štýl. Zdravie by nemalo byť ďalšou súťažou o dokonalosť.
Aký najbizarnejší alebo najnebezpečnejší výživový trend si v poslednej dobe zachytila?
Za mňa je jeden z najnebezpečnejších trendov extrémne nízky kalorický príjem prezentovaný ako „disciplína“ a zdravý životný štýl. Či už ide o „800 kcal day“, rôzne detoxikačné kúry alebo džúsové očisty, problém je, že sa hladovanie začína predávať ako cesta k zdravému telu. Pri takomto príjme je veľmi ťažké pokryť potreby tela na bielkoviny, vitamíny, minerály a energiu.
Veľmi nebezpečné sú aj už spomínané „what I eat in a day“ videá, keď ukazujú extrémne malé porcie a vytvárajú dojem: „Ak budem jesť ako ona, budem vyzerať ako ona.“ To však vôbec nemusí byť pravda a môže to podporovať nezdravý vzťah k jedlu. Jedlo nie je nepriateľ. A čím menej zjeme, tým zdravší automaticky nebudeme.
Diabetička, výživová poradkyňa a aktívna športovkyňa. Pre mnohých ľudí s tou diagnózou je to strašiak. Aký najväčší mýtus o cukrovke a cvičení či strave by si chcela raz a navždy vyvrátiť?
Práve naopak. Aj človek s diabetom 1. typu môže behať, cvičiť, lyžovať, plávať či robiť intenzívny šport. Pohyb má množstvo zdravotných benefitov – len pri diabete treba počítať s tým, že glykémia môže počas aj po cvičení klesnúť, ale pri intenzívnej aktivite môže dokonca aj stúpnuť. Preto je dôležité sledovať glykémiu a podľa konkrétnej aktivity prispôsobiť inzulín a sacharidy. A rovnaký mýtus platí pri jedle, diabetik nemusí žiť na šaláte a vyradiť sacharidy. Potrebuje sa naučiť rozumieť tomu, čo je, koľko toho je, ako to ovplyvní glykémiu a ako to zladiť s inzulínom a pohybom. Diabetes nie je zákaz žiť naplno. Je to diagnóza, s ktorou sa treba naučiť fungovať.
Akú najčastejšiu chybu robia ľudia, keď sa snažia kočírovať hladinu cukru v krvi – či už majú cukrovku alebo len riešia inzulínovú rezistenciu a glukózové výkyvy?
Najčastejšia chyba podľa mňa je, že sa ľudia snažia „opraviť“ jednu hodnotu namiesto toho, aby pochopili, prečo k výkyvu došlo. Napríklad zjedia sacharidy a hneď ich začnú vnímať ako problém. Pritom veľa záleží na množstve, kvalite jedla, kombinácii s bielkovinami, tukmi a vlákninou, pohybe, strese či spánku. Pri diabete 1. typu navyše samozrejme aj na inzulíne a jeho načasovaní. Preto by som namiesto otázky „Čo môžem jesť, aby mi cukor nestúpol?“ radšej učila ľudí pýtať sa: „Čo mi spôsobilo tento výkyv a čo môžem nabudúce urobiť trochu inak?“ A ešte jedna dôležitá vec – snaha mať glykémiu za každú cenu dokonale rovnú môže byť rovnako nezdravá ako jej úplné ignorovanie. Dôležitejší je dlhodobý obraz a pochopenie vlastného tela.
Zmenila ti tvoja vlastná diagnóza pohľad na to, ako pristupuješ k svojim klientom?
Určite. Moja vlastná skúsenosť s diabetom 1. typu ma naučila, že jedlo nie je len číslo v kalorickej tabuľke a človek nie je jeho váha ani glykémia. Oveľa viac dnes vnímam individuálne potreby človeka, jeho režim, pohyb, stres, spánok aj vzťah k jedlu. Nechcem klientom nastavovať zákaz za zákazom. Chcem ich naučiť rozumieť svojmu telu a robiť rozhodnutia, ktoré dokážu dlhodobo žiť. A možno najdôležitejšie – nikdy nechcem radiť spôsobom „musíš“. Radšej učím „poďme nájsť, čo funguje práve tebe“. Pretože zdravý životný štýl nemá byť trest.
Všimla som si, že na TikToku teraz naberá na sile trend úplného vyhadzovania sacharidov z jedálnička. Aký je tvoj názor na tento trend z pohľadu výživovej poradkyne a zároveň diabetičky?
Myslím si, že vyhadzovať sacharidy úplne je zbytočný extrém. Ako výživová poradkyňa aj diabetička ich nevnímam ako nepriateľa. Dôležité je aké sacharidy, v akom množstve, v akej kombinácii a ako na ne konkrétny človek reaguje. Aj aktuálne odporúčania pre ľudí s diabetom hovoria skôr o individualizácii jedálnička a uprednostňovaní kvalitných, minimálne spracovaných a vlákninových zdrojov sacharidov – napríklad zeleniny, strukovín, ovocia a celozrnných potravín.
A z vlastnej skúsenosti by som povedala jednu vec: cukrovka ma naučila sacharidy rešpektovať, nie sa ich báť. Naučila som sa pracovať s nimi, sledovať svoju glykémiu a prispôsobovať jedlo inzulínu a pohybu. Takže namiesto „žiadne sacharidy“ by som volila menej ultra-spracovaných sacharidov a viac kvalitných sacharidov.
Ako výživová poradkyňa a trénerka pracuješ s množstvom ľudí. Čo býva podľa tvojich skúseností najväčší problém alebo kameň úrazu, na ktorom Slováci najčastejšie stroskotajú pri snahe schudnúť či žiť zdravšie?
Podľa mojich skúseností je najväčší kameň úrazu extrém a očakávanie okamžitého výsledku. Ľudia často začnú zo dňa na deň nový život, v ktorom vyradia sladké, pečivo, sacharidy, začnú cvičiť päťkrát týždenne a nastavia si veľmi prísny režim. Vydržia pár týždňov, potom príde únava, hlad, frustrácia a návrat k starým návykom. A pritom zdravší život nemusí byť taký komplikovaný. Aj na Slovensku máme stále problém s nedostatkom pohybu a kvalitou stravy – podľa údajov OECD približne 26 percent dospelých nespĺňa odporúčanú úroveň fyzickej aktivity. Ja ľudí neučím držať diétu. Učím ich vytvoriť si režim, ktorý dokážu žiť aj o rok. Viac zeleniny. Dostatočne bielkovín. Rozumné porcie. Pohyb, ktorý ich baví. Menej ultra-spracovaných potravín.
A hlavne žiadne „všetko alebo nič“. Pretože najlepšia diéta nie je tá, pri ktorej schudneš najrýchlejšie. Je to tá, pri ktorej sa naučíš jesť a žiť tak, že ju už vlastne nepotrebuješ.
Teba aj tvoju tvorbu sleduje vyše stotisíc ľudí. Cítiš niekedy zodpovednosť alebo tlak v tom, čo pridáš na profil, aby si nevedomky nepodporila nejaké nezdravé správanie u mladých dievčat?
Určite áno. Pri takom veľkom publiku si uvedomujem, že to, čo zdieľam, môže niekto vnímať ako návod, preto si dávam pozor najmä na obsah o jedle, chudnutí, váhe a cvičení.
Nechcem mladým dievčatám odovzdávať odkaz, že ich hodnota závisí od toho, koľko vážia, koľko kalórií zjedia alebo ako vyzerajú v zrkadle. Práve naopak, snažím sa ukazovať, že jesť, hýbať sa a starať sa o seba má byť cesta k zdraviu, sile a sebavedomiu, nie forma trestu. Pre mňa je to veľká zodpovednosť, ale zároveň aj príležitosť. Ak už mám taký dosah, chcem ho využiť tak, aby po mojom obsahu človek nemal pocit, že je „málo chudý“, ale skôr že sa chce o svoje telo lepšie postarať.
Na tvojom profile zároveň často vidieť fotky z cestovania, kde si bez problémov vychutnáš pizzu alebo dezert. Musia si podľa teba ľudia uvedomiť, že presne toto – vedieť si užívať život bez výčitiek – je skutočným základom uplatniteľného zdravého životného štýlu?
Presne tak. Zdravý životný štýl podľa mňa nie je o tom, že si nikdy nedám pizzu, dezert alebo pohárik na dovolenke. Je o tom, že to dokážem urobiť bez výčitiek. Nechcem ľuďom ukazovať život, v ktorom sa všetko váži, počíta a zakazuje. Chcem ukázať, že väčšinu času sa môžeme stravovať kvalitne, hýbať sa a starať sa o svoje telo – a zároveň si vedieť sadnúť na dovolenke k pizze a jednoducho si ju vychutnať.
Jedno jedlo nerozhodne o našom zdraví, rovnako ako jeden dezert nepokazí celý jedálniček. Rozhodujú naše dlhodobé návyky.
Dá sa vôbec v dnešnej dobe prepracovať k plne intuitívnemu jedeniu tak, aby človek prirodzene a bez stresu prijal všetky potrebné živiny?
Myslím si, že áno, ale intuitívne jedenie podľa mňa neznamená jesť úplne bez premýšľania. Najmä ak má človek špecifické potreby, športuje alebo žije s diabetom, je dôležité poznať základy výživy a vnímať, čo telo potrebuje. Pre mňa je ideálom kombinácia vedomosti a počúvania vlastného tela. Vedieť, že potrebujem bielkoviny, vlákninu, kvalitné tuky, sacharidy, vitamíny a minerály, ale zároveň sa nezblázniť z toho, keď jeden deň nejem „dokonale“. Intuícia sa podľa mňa buduje postupne, keď človek prestane neustále držať diéty, začne vnímať hlad, sýtosť, energiu a reakcie svojho tela.
Dnes má nálepku protein pomaly aj balená voda, na internete každý ráta gramy a robí sa z toho jediná dôležitá zložka stravy. Ako tento fenomén vnímaš a nie je ten proteínový boom už tak trochu prehraný?
Podľa mňa je proteín dôležitý, ale určite nie je jedinou dôležitou zložkou stravy. Boom okolo bielkovín podľa mňa trochu zašiel do extrému a zrazu má byť proteínové úplne všetko. Bielkoviny potrebujeme pre svaly, regeneráciu aj sýtosť, ale rovnako potrebujeme vlákninu, kvalitné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerály a dostatok energie. A veľa ľudí vie svoj príjem bielkovín bez problémov pokryť normálnym jedlom.
Ja by som preto nepočítala každý gram proteínu s kalkulačkou v ruke. Ak máte na tanieri pestré a plnohodnotné jedlo, nemusíte naháňať proteínovú nálepku na každom výrobku. Proteín nie je nepriateľ ani zázračná ingrediencia. Je to jednoducho jedna časť skladačky. A zdravie nikdy nestojí na jednej živine.
Kalorické tabuľky sú skvelý sluha, ale môžu byť aj zlý pán. Pre koho má podľa teba zmysel si stravu reálne vážiť a zapisovať?
Podľa mňa môžu byť kalorické tabuľky veľmi dobrý nástroj, ale nie sú potrebné pre každého. Zmysel môžu mať napríklad človeku, ktorý sa učí orientovať vo veľkosti porcií, chce si urobiť prehľad o svojom jedálničku alebo má konkrétny športový či výživový cieľ. Na určitý čas môžu pomôcť pochopiť, koľko energie a živín približne prijíma. Ale problém nastáva vtedy, keď sa z nástroja stane kontrola a stres, a človek nevie zjesť jedlo bez odváženia, bojí sa prekročiť číslo alebo má výčitky z každého gramu.
A pri diabete 1. typu by som navyše oddelila počítanie sacharidov kvôli správnemu nastaveniu inzulínu od obsesívneho počítania kalórií.
Máš nejaké hobby alebo guilty pleasure, o ktorom o tebe tvoji sledovatelia na Instagrame možno ani netušia?
Jasné. A asi by som povedala, že moje „guilty pleasure“ je dobré jedlo bez počítania a výčitiek. Na Instagrame ma ľudia často vidia cez šport, zdravé jedlo a aktívny životný štýl, ale v realite milujem aj cestovanie, objavovanie nových miest a ochutnávanie miestnej kuchyne. A keď som niekde na dovolenke, určite neriešim, či má pizza o 500 alebo 700 kalórií (smiech). Práve naopak, rada si ju vychutnám a potom idem ďalej. Lebo ak má byť zdravý životný štýl udržateľný, musí sa doň zmestiť aj život.
Často sa hovorí, že motivácia je len na začiatok a to, čo nás podrží dlhodobo, je disciplína. Aký je tvoj kľúčový tip na to, ako si túto disciplínu postupne vybudovať?
Za mňa je najväčšia chyba čakať na motiváciu alebo si hneď nastaviť obrovské ciele. Disciplína sa buduje malými vecami, ktoré opakujeme aj vtedy, keď sa nám nechce. Začni napríklad 20-minútovým pohybom namiesto predstavy, že musíš cvičiť hodinu. Priprav si jedlo namiesto toho, aby si večer hladná siahla po prvom, čo nájdeš. A keď jeden deň vypadneš, neber to ako zlyhanie, jednoducho pokračuj ďalším jedlom alebo ďalším dňom.
Mne veľmi pomáha nemyslieť na to ako na krátkodobú diétu, ale ako na spôsob života. Disciplína nevzniká tým, že sa každý deň prekonávame. Vzniká tým, že si vytvoríme návyky, ktoré dokážeme opakovať dlhodobo.
