Vianoce – sviatky lásky a pokoja, pre niektorých však obdobie plné stresu, nátlaku či sezónnej depresie. Psychologička Timea Kerekeš v našom rozhovore radí čo robiť počas krátkych studených dní, ako sa vyhnúť konfliktu s rodinnými príslušníkmi za štedrovečerným stolom či aké techniky by mal človek zaradiť do rutiny, aby predišiel vianočnému nátlaku.
Ako dokáže človek čo najlepšie zvládnuť očakávanie týkajúce sa Vianoc, či už od rodiny alebo svoje vlastné?
Ide o komplexný proces, ktorý vyžaduje sebaprijatie, schopnosť komunikovať a nastavenie realistických hraníc. Namiesto toho, aby sme sa sústredili na dokonalosť je užitočné zamerať sa na hodnotu spoločného času, radosti z jednoduchých chvíľ a prítomnosti počas sviatočných dní. Týmto spôsobom môžeme dosiahnuť vyváženosť a spokojnosť, aj keď sviatky nenaplnia všetky naše očakávania.
Situácia: Rodinní príslušníci na mňa tlačia – prečo ešte nemáš deti, kedy bude frajer, prečo si nekúpiš byt? Ako čo najcitlivejšie vykľučkovať z diskusie?
Stanovenie hraníc s empatiou je kľúčové, keď chceme chrániť svoje potreby, ale zároveň rešpektovať pocity druhých. Môžeš svojim blízkym povedať, že rozumieš ich starostiam a očakávaniam a že si vážiš ich záujem, no momentálne sa sústredíš na iné veci. Ak sa téma zdá citlivá, konkrétnym odpovediam sa dokážeš vyhnúť tým, že otázku preformuluješ. Opýtaj sa na vlastné skúsenosti toho druhého a vyjadri svoj subjektívny pocit, že ty zatiaľ necítiš správny čas.
Ak nechceš príliš zachádzať do detailov môžeš odpovedať s vďačnosťou, no bez konkrétnych plánov. Jednoduchá veta, ako napríklad: „Mám to v pláne, ale zatiaľ si to nechávam pre seba,“ môže byť nenásilným spôsobom, ako uzavrieť diskusiu. Je dôležité zamerať sa na vlastné hodnoty a tempo, napríklad ak ide o rozhodnutia spojené s vekom, je dôležité pripomenúť si, že každého cesta je jedinečná. Ak je tvoja rodina naklonená humoru, môžeš niektoré témy odľahčiť. Humor je skvelý nástroj, ako sa vyhnúť nepríjemnostiam bez toho, aby to niekoho urazilo.
Ako si udržať hranice a správne odkomunikovať, ak vám niekto doma už svojimi poznámkami zasahuje do súkromia, alebo útočí na môj pohľad na svet a život, len preto, že nie je v súlade s jeho?
Udržiavanie osobných hraníc a správna komunikácia sú procesy, ktoré vyžadujú sebauvedomenie, sebadôveru a schopnosť asertívne vyjadriť svoje potreby. Je dôležité chrániť si svoj pohľad na svet a život, ale zároveň sa snažiť o rešpektovanie iných názorov. Kľúčom je jasná, priateľská, no pevná komunikácia, ktorá umožňuje vyjadriť svoje pocity, zároveň však nevyvoláva konflikt, no podporuje vzájomné pochopenie.
Kompromis sa dá dosiahnuť dohodou, že niektoré témy nebudú rozoberané. Dôležité je naučiť sa povedať „nie”, keď niečo nie je v súlade s vašimi hodnotami, zároveň však snažiť sa pochopiť perspektívu toho druhého. To ale neznamená, že musíte prijať jeho názor ako svoj, správna komunikácia v ktorej prejavíte rešpekt, zachováte pokoj, no zároveň vysvetlíte stanovenie osobných hraníc je kľúčom k úspechu.
Skúste dať našim čitateľom nejaké tipy – možno čo postrádajú ľudia v komunikácii keď sa stretnú s rodinnými príslušníkmi, či už s blízkymi alebo vzdialenejšími a môžu sa vďaka tomu vyhnúť konfliktu, alebo nastaviť atmosféru a náladu pozitívnejšie. Máme návštevu započať komplimentom? Pochvalou? Záujmom?
Začnite záujmom o druhého. Keď sa pýtate, čo sa deje v jeho živote, čo ho teší alebo trápi, dávate najavo, že vám na ňom záleží. Namiesto všeobecnej otázky „Ako sa máš?“ môžete skúsiť konkrétnejšie otázky, ktoré podporia hlbšiu komunikáciu, napríklad: „Ako sa darí tvojej práci?“. Pri komplimentoch a pochvalách sa zamerajte na konkrétny aspekt, či už ide o oblečenie, správanie alebo úspechy. To druhej osobe ukáže, že si vážite jej jedinečnosť.
Dôležitou súčasťou komunikácie je aj aktívne počúvanie a empatia. Opakovaním toho, čo vám druhý človek povedal, môžete ukázať, že skutočne rozumiete jeho pohľadu. A nakoniec, pripomínanie si pozitívnych spomienok dokáže znížiť napätie a navodiť príjemnú atmosféru. Spomínanie na spoločné zážitky často prinesie smiech a pocit blízkosti, čo môže byť veľmi účinné pri budovaní lepších vzťahov a uvoľnení napätej situácie.
Myslíte si, že sa všeobecne ľudia o seba zaujímajú? Stáva sa mi, že som na rodinnom stretnutí, na ktorom sa od ekonomickej situácie, spoločenskej, politickej preberie všetko až po kvalitu potravín, ale nikto sa nikoho nespýta – Ako sa máš? Si okej?
Zameranie na vonkajšie problémy by mohol predstavovať spôsob vyhýbania sa osobným témam, tiež by za to mohla aj naša kultúra zameraná na výkon a produktivitu, pretože pre niektorých ľudí je ťažké otvoriť sa osobne alebo prežívať hlboké emócie v bežnej interakcii. Ľudia sa niekedy vyhýbajú osobným otázkam, pretože sa cítia nekomfortne, keď sa majú niekoho z príbuzných pýtať na ich vnútorné pocity.
V rodinných kruhoch môže existovať určitý psychologický odstup, ktorý vzniká z rôznych dôvodov – od obáv zo zraniteľnosti, cez strach z konfliktov až po skrytý pocit hanby. Tým, že sa rozprávajú o vonkajších témach, môžu ľudia zachovať určitú emocionálnu „vzdialenosť”. Na druhej strane, je dôležité podotknúť, že niektorí ľudia môžu byť menej empatickí na to, čo druhí prežívajú, čo však neznamená, že sa nezaujímajú.
Aké psychologické mechanizmy stoja za pocitom „musím mať perfektné Vianoce”?
Pocit, že „musím mať perfektné Vianoce“, je často dôsledkom komplexného pôsobenia rôznych psychologických mechanizmov, ktoré sa spájajú s našimi očakávaniami, potrebou akceptácie a idealizovanými predstavami o rodinných vzťahoch a šťastí. Masové médiá, filmy a sociálne siete vytvárajú obraz dokonalých sviatkov, čo môže viesť k pocitu, že musíme dosiahnuť určitú „perfektnosť“. Mnohí ľudia pociťujú nedostatok kontroly a túžia, aby každý detail sviatkov bol dokonalý. Sú presvedčení, že len splnenie vysokých štandardov im prinesie spokojnosť a hodnotu. U niektorých slúžia sviatky ako spôsob emocionálnej kompenzácie – snaha o dokonalosť v tomto období môže byť reakciou na iné neuspokojivé aspekty ich života.
Rodinné vzorce a tradície môžu tento tlak ešte zvýšiť. Ak vyrastáme v prostredí, kde sa na Vianoce kládol veľký dôraz, podvedome cítime potrebu tieto očakávania naplniť. Napokon, mnohých sprevádza strach zo sklamania – obava, že ak Vianoce nebudú perfektné, stratia svoj význam alebo sklamú blízkych.
Čím to je, že sa veľa ľudí v období sviatkov cíti vyčerpane, namiesto toho aby si ho užili?
Môže tomu tak byť z rôznych psychologických a sociálnych dôvodov. Mnoho ľudí vníma sviatky ako čas, keď sa od nich očakáva, že budú dokonalí hostitelia, pripravia perfektné darčeky a vytvoria ideálnu atmosféru. Tieto nerealistické očakávania môžu viesť k preťaženiu a frustrácii, keď sa realita nezhoduje s ideálom. Sviatky zároveň často prinášajú množstvo sociálnych podujatí – rodinné stretnutia, večierky s priateľmi, návštevy a iné aktivity. Pre niektorých ľudí, najmä tých, ktorí sú introvertní alebo zažívajú sociálnu úzkosť, môže byť tento tlak na neustálu interakciu vyčerpávajúci.
Pre niektorých ľudí môžu byť zase sviatky časom spomienok na minulé straty, rodinné konflikty alebo iné osobné problémy. Finančné obavy, nedostatok odpočinku či nevyvážený režim, ktoré k sviatkom často patria spôsobujú zmeny v dennom režime, čo má priamy vplyv na náladu a energiu.
Existujú nejaké techniky, ktoré by mal človek zaradiť do svojej rutiny ešte pred sviatkami, aby sa vyhol neskoršiemu nátlaku?
Uvedomenie si, že Vianoce nemusia byť „dokonalé“, je kľúčové. Namiesto zamerania sa na konkrétne očakávania ako materiálne dary alebo výnimočná večera, je užitočné sústrediť sa na to, čo tieto sviatky skutočne znamenajú – čas strávený s blízkymi, vytváranie spomienok a pocit spolupatričnosti. Niekoľko psychologických stratégií môže pomôcť zvládnuť tlak spojený s vysokými očakávaniami.
Napríklad techniky mindfulness (všímavosti) umožňujú človeku zostať prítomný v danom okamihu, čím zmierňujú nadmerné sústredenie na budúce výsledky. Jeho pozornosť sa presúva na to, čo sa deje tu a teraz. Ďalšou účinnou metódou je kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá pomáha identifikovať a prehodnocovať nerealistické očakávania. Naučením sa rozpoznať automatické negatívne myšlienky a preformulovať ich do realistickejších a pozitívnejších rámcov môže človek efektívne znížiť stres a pocit zlyhania.
So zimou prišli aj krátke dni, počas ktorých sa stmieva o štvrtej poobede. Ako ovplyvňuje nedostatok denného svetla náladu človeka?
Prirodzené slnečné svetlo, zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii biorytmov a produkcii neurotransmiteru ako je serotonín, ktorý je spojený s pocitmi pohody a šťastia. Jeho nedostatok môže viesť k zhoršeniu nálady, zvýšenej úzkosti a depresívnym symptómom.
Psychologické dôsledky nedostatku svetla môžu byť rôzne. Mnoho ľudí pociťuje zvýšenú podráždenosť, vyčerpanie alebo dokonca apatiu v dôsledku nedostatku denného svetla počas dňa. Dlhodobý nedostatok svetla môže viesť k chronickej únave, zníženej motivácii, zhoršeniu medziľudských vzťahov a k všeobecnému pocitu nespokojnosti so životom.
Čo môžu ľudia robiť, aby sa v týchto mesiacoch vyhli sezónnej depresii?
Pre niektorých ľudí môže byť prospešná svetelná terapia alebo pravidelná fyzická aktivita, ktorá podporuje prirodzenú produkciu serotonínu. Zachovanie pevnej dennej rutiny tiež pomáha zlepšiť náladu a dáva pocit kontroly nad dňom. Pokúste sa vstávať a chodiť spať v pravidelných časoch, aj keď je vonku tma. Vyvážená strava bohatá na živiny a pravidelný spánkový režim majú tiež pozitívny vplyv na psychické zdravie.
Zamerajte sa na konzumáciu potravín, ktoré podporujú tvorbu serotonínu, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, ryby a orechy. Písanie si denníka môže tiež pomôcť spracovať emócie a získať lepší prehľad o vlastnom psychickom stave. Účinné by mohlo byť aj udržiavanie kontaktov s rodinou a priateľmi namiesto sociálne izolácie, prípadne vyhľadanie profesionálnej pomoci.
Čím to je, že niekedy, ak sme na sviatky v dome plnom ľudí, sa cítime osamelejšie ako inokedy? Ako s tým pracovať?
Tento paradox nastáva, ak naše emocionálne potreby nie sú naplnené. Ide o bežný fenomén, najmä počas sviatkov, keď je tlak na „šťastie” obzvlášť intenzívny. Sviatočné obdobie nemusí byť dokonalé a je dôležité si to pripomenúť. Nie všetky stretnutia musia priniesť hlboké emocionálne spojenie, čo je úplne v poriadku. Ak sa cítite osamelo, prijmite tieto pocity bez výčitiek – sú prirodzenou súčasťou ľudskej skúsenosti a neznamenajú, že je s vami niečo v neporiadku.
Vyhľadajte autentické kontakty s ľuďmi, ktorým dôverujete a dokážu vás vypočuť. Ak máte chuť byť chvíľu sami, zapojte sa do aktivít, ktoré vás vracajú k sebe samým. Nezabúdajte komunikovať svoje potreby. Ak by vám pomohol úprimný rozhovor alebo chvíľka ticha, dajte to ostatným vedieť. Niekedy stačí len ukázať okoliu, ako vás môže podporiť, aby sa sviatky stali príjemnejšími a menej náročnými.
Zaznamenali ste, že sa s novým rokom zvyšuje počet záujemcov o terapiu?
Skôr by som to klasifikovala na zimné obdobie všeobecne, ako na nový rok.
Aké činnosti dokážu pomôcť obnoviť osobnú rovnováhu po hektickom vianočnom období?
Po sviatočnom období je dôležité venovať sa regenerácii a starostlivosti o seba. Vedomé dýchanie, meditácia alebo jóga, pomáhajú upokojiť myseľ a zmierniť psychické aj fyzické napätie. Doprajte si čas pre seba, počas ktorého sa môžete venovať obľúbeným činnostiam, ako je čítanie, maľovanie, písanie denníka alebo relax pri hudbe či filme. Fyzická aktivita je ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť náladu a uvoľniť stres. Nezabúdajte ani na starostlivosť o telo – vyvážená strava, dostatok hydratácie a kvalitný spánok môžu výrazne prispieť k celkovej pohode.
Stanovenie realistických priorít vám pomôže zorganizovať si čas a vyhnúť sa zahlteniu. Po hektickom období je užitočné upratať si v záväzkoch a sústrediť sa na to najdôležitejšie. Praktizovanie pozitívneho myslenia tiež prináša pocit spokojnosti – skúste sa zamyslieť nad tým, čo pekné ste počas sviatkov zažili a čo vás teší v živote. Ak však cítite, že stres pretrváva, nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc.