Žiadna jednotlivá potravina sama o sebe tuky nespáli a ani keby si jej zjdedol vagón, štíhlosť ti to nezaručí, píše Petra Kašparová z portálu iDnes. Niektoré potraviny však dokážu metabolizmus mierne podporiť, zvýšiť termický efekt jedla, predĺžiť pocit sýtosti alebo pomôcť lepšie ustrážiť celkový príjem energie.
Čo je termický efekt potravy?
- Je to energia, ktorú telo spotrebuje na spracovanie jedla.
- Patrí sem trávenie, vstrebávanie a využitie živín.
- Najvyšší termický efekt majú bielkoviny, nižší sacharidy a najnižší tuky.
- Znamená to, že telo časť prijatej energie spáli už pri samotnom trávení.
Väčšinu takýchto potravín máme doma. Si zvedavý, ktoré to sú?
1. Vajcia
Jasné, pamätáme si časy, keď sa vajcia takmer považovali za „zabijaka“ kvôli vysokému cholesterolu. Tá doba je už preč, vedci potvrdzujú, že vajcia nás nezabijú, a tak môžeme ťažiť aj z toho, čo nám naopak prinášajú dobré.
Vajcia patria medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. A práve bielkoviny majú vyšší termický efekt než tuky alebo sacharidy, takže telo pri ich spracovaní vynaloží viac energie. A čo sa tiež počíta, je to, že ťa dobre zasýtia. Vajcia sú preto „šikovná“ voľba na raňajky aj na ľahšiu večeru.
2. Grécky jogurt alebo skyr
Hustý biely jogurt, skyr alebo iný nesladený fermentovaný mliečny výrobok je praktický pomocník nielen vtedy, keď vyslovene chudneš, ale aj vtedy, keď jednoducho nechceš jesť nezdravo. Ponúka pomerne vysokú dávku bielkovín. Práve dostatok bielkovín pomáha lepšie udržať svalovú hmotu, ktorá úzko súvisí s energetickým výdajom.
Najlepšou voľbou býva neochutená varianta bez pridaného cukru. Ale… ak si predsa len potrebuješ mliečny výrobok nejako ochutiť, nie je až taký „hriech“ pridať si doň ovocie alebo džem. Biely jogurt s trochou medu, s vlašskými orechmi je geniálny, relatívne zdravý dezert alebo desiata.
3. Strukoviny
Šošovica, fazuľa, cícer či hrach nebývajú pre mnohých obľúbenou pochúťkou, no sú výbornou kombináciou bielkovín a vlákniny. A to je presne spojenie, ktoré ťa zasýti na dlhší čas a pomáha lepšie udržať hlad pod kontrolou. Keď si na ne zvykneš a naučíš sa ich pripravovať, zistíš, že je to vlastne dobrota! Navyše (a to potvrdili vedci z Harvardu) strukoviny obsahujú aj komplexné sacharidy a významné množstvo vlákniny, takže sú skutočne plnohodnotnou potravinou.
4. Ovsené vločky
Ovsené vločky nie sú v poslednom čase populárne bez dôvodu. Sú zdrojom vlákniny, ktorá ťa zasýti, a hlad tak dlhší čas nemá šancu. Navyše pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. To môže byť pri chudnutí veľmi užitočné, pretože miernejší a pomalší nástup hladu zvyčajne znamená menšiu chuť na sladké (potrebu rýchlej energie) aj menšie riziko prejedania. Z metabolického hľadiska teda nejde o rýchly „nakopávač“, ale o veľmi funkčný základ jedla.
5. Celozrnné obilniny
Ražný chlieb, ovos, jačmeň, hnedá ryža alebo quinoa majú oproti rafinovaným variantom viac vlákniny a zasýtia lepšie než biele pečivo alebo klasické cestoviny. A opäť tu máme „vedeckú vsuvku“: americkí kardiológovia uvádzajú, že vláknina z celozrnných potravín môže pomáhať aj pri kontrole hmotnosti, pretože podporuje pocit sýtosti. Prakticky povedané: po celozrnnom jedle vydržíš dlhšie bez hladu.
6. Chia semienka
Aztécka superpotravina? Vraj chia semienka (teda semienka šalvie hispánskej) používali už starí Aztékovia. Ide o novodobú superpotravinu, no má obrovskú tradíciu. Aztékovia dokonca vymysleli aj ten „spevný“ názov.
Chia semienka sú malé, ale z hľadiska sýtosti veľmi zaujímavé. Dve lyžice obsahujú asi 11 gramov vlákniny a aj trochu bielkovín. V praxi vedia zväčšiť objem jedla a predĺžiť pocit nasýtenia, napríklad v jogurte, kaši či pudingu. Samy o sebe chudnutie nezariadia, no ako súčasť rozumného jedálnička dávajú zmysel. Navyše ťa môže zaujímať, že chia semienka sú výborným zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín.
7. Čili papričky
Pálivé papričky obsahujú kapsaicín, látku spájanú s termogenézou, teda tvorbou tepla a miernym zvýšením energetického výdaja. Poznáš to, však? Keď si po niečom naozaj štipľavom spotený, akoby si práve vyšiel z posilňovne. Nie je to len dojem, výskumy ukazujú, že kapsaicín môže mať na metabolizmus a kontrolu hmotnosti určitý efekt.
Samozrejme, opäť treba pripomenúť, že nestačí párkrát zjesť pekelne pálivú papričku, aby si zhodil10 kíl, ale… čili môže byť zaujímavý detail, ktorý jedlu dodá chuť a mierne podporí výdaj. Ostrého jedla sa nevzdávaj, ak ti vyslovene nerobí zle pri trávení (aj to sa, samozrejme, môže stať).
8. Zázvor
Zázvor sa v súvislosti s metabolizmom spomína pomerne často. Kedysi, dávno, bola urobená jedna menšia klinická štúdia u mužov s nadváhou. Ukázala, že po konzumácii zázvorového nápoja došlo k zvýšeniu termického efektu jedla a k nižším pocitom hladu. Štúdia bola malá a účinok zázvoru nebol nijako závratný, no ak máš zázvor rád, môžeš si pri jeho konzumácii povedať, že svoj metabolizmus podporuješ.
9. Zelený čaj
Zelený čaj sa spája najmä s katechínmi a kofeínom. Vďaka nim môže zelený čaj mierne podporiť termogenézu a spaľovanie tukov, účinok je však zvyčajne malý a sám osebe nevedie k výraznému chudnutiu. Ako drobný doplnok zdravého režimu si ho však (po vzore napríklad dlhovekých Japoncov) pokojne zaraď do pitného režimu.
Určite je to lepšia voľba než sladené nápoje. Pre väčšinu zdravých dospelých je bežné pitie zeleného čaju bezpečné, opatrnosť je však na mieste pri vysokých dávkach, pri extraktoch v kapsulách a u ľudí citlivých na kofeín.
10. Káva
Káva obsahuje kofeín, ktorý je stimulant centrálnej nervovej sústavy. To vieme, mnohí z nás pijú kávu práve kvôli kofeínu a lahodná chuť či vôňa sú „bonus“. Kofeín z kávy sa vstrebáva pomerne rýchlo a môže krátkodobo ovplyvniť bdelosť aj energetický výdaj.
Ak kávu zaraďuješ do jedálnička kvôli zdravému životnému štýlu, treba zabudnúť na smotanu, šľahačku, sirup či dokonca zmrzlinu, ktoré z kávy urobia kalorickú bombu. Čierna káva alebo káva s malým množstvom mlieka môže byť pri redukcii v poriadku.
11. Orechy a semienka
Orechy obsahujú zdravé tuky, trochu bielkovín a často aj vlákninu. To z nich robí lepšiu desiatu než napríklad sušienky či sladké tyčinky. Pozor však: sú energeticky koncentrované. Malá hrsť je pomocník, pol vrecúška je skôr kalorická bomba.
„Urýchľovače“ metabolizmu
Metabolizmus neurýchli jedna „superpotravina“, ktorú budeš jesť od rána do večera a vďaka tomu schudneš. Zameraj sa na spôsob stravovania.
Najväčší zmysel má konzumovať potraviny, ktoré:
- obsahujú viac bielkovín,
- dodajú vlákninu,
- dobre zasýtia,
- pomôžu nahradiť vysoko priemyselne spracované a kaloricky bohaté jedlá.
Takže áno, niektoré potraviny môžu metabolizmus mierne podporiť. Ešte dôležitejšie však je, že ti pomôžu jesť menej chaoticky, byť dlhšie sýty a zvládať chudnutie bez pocitu, že si neustále hladný. A to je rozdiel, ktorý v praxi pocítiš. Zabudni na extrémy a podporuj metabolizmus jednoducho tým, čo ti chutí. Budeš sa cítiť lepšie.
Portál iDnes patrí do portfólia vydavateľstva Mafra, ktorého súčasťou je aj Brainee.
