Stravovanie v lete a na cestách riešime takmer každý rok. Čo je rizikové, ktorým jedlám sa radšej vyhnúť úplne a ako sa vyvarovať "diétnych omylov"?
"Nahnité ovocie so zárodkami plesní treba nemilosrdne vyhodiť. Hoci to voľným okom nemusí byť viditeľné, toxíny budú zrejme rozšírené po celej dužine plodu a nezničíte ich ani varom. Výnimkou je listová zelenina, kde stačí odstrániť len konkrétny list a nie celú hlávku," radí nutričná terapeutka Katarína Šimková zo Zdravého stravovania.
Nástrahy
Ako sa v lete stravovať?
V lete odporúčam vynechať dlhé pečenie, varenie a vyprážanie. Ak jeme jedlá pripravené nevhodnou úpravou, organizmus musí vynaložiť značné úsilie na ich spracovanie. Zároveň dôjde k prekrveniu tráviaceho traktu na úkor pokožky. To sťaží odvod tepla a my sa budeme cítiť unavení a bude nám horúco. Vhodné je krátke varenie na pare či blanšírovanie zeleniny. Tá si ponechá viac vitamínov a iných termolabilných látok, ale aj sýtu farbu. Ďalšou vhodnou úpravou je obľúbené grilovanie, kde sa však musíme vyvarovať častých a zásadných prehreškov.
Ktoré to sú?
Za zdravé nemožno považovať grilovanie údenín, ktoré sú v kombinácii s vysokou teplotou náchylnejšie na vznik karcinogénnych látok. Ich zrod podnietime aj spaľovaním štiav, ktoré kvapkajú do ohňa. Zabránite tomu prostredníctvom tácok či špeciálnym opekaním. Nad otvoreným ohňom negrilujte marinované či prerastené mäso, ako napríklad krkovičku. Ako mäso, tak aj ryby a dary mora nenechávajte dlho mimo chladničky. Rýchlo podliehajú skaze a mohli by ste si privodiť zdravotné ťažkosti. To platí aj pre rôzne omáčky a dresingy. Pri príprave surovín si dajte pozor na tzv. krížovú kontamináciu. Buď používajte na krájanie mäsa a zeleniny samostatný lopár a kuchynské náradie, alebo najprv nakrájajte zeleninu a až potom surové mäso. V opačnom prípade by mohlo dôjsť ku kontaminácii zeleniny baktériami z mäsa. Takisto dbajte na dostatočnú tepelnú úpravu mäsa.
Ako zistíme jeho presnú teplotu a prečo je to dôležité?
Stávkou na istotu je teplomer. Podľa neho si jednoznačne overíte, že teplota v strede mäsa prekročila minimálnu teplotu, potrebnú na zničenie nežiaducich baktérií. Teplota závisí od hrúbky aj typu mäsa. U rýb by mala byť minimálne teplota jadra 50 °C, u kuracieho a morčacieho mäsa 70 °C, ak pripravujete bravčové stehno alebo krk vcelku, je to cca 85 °C v strede mäsa. Jahňacím rebrám stačí na grile 60 °C a naopak hovädzie, ktoré obsahuje tvrdé spojivové tkanivo a mení svoju štruktúru až pri 74 °C, by sme mali dosiahnuť v jeho strede teplotu aspoň 87 °C. To kvôli tomu, aby nebolo bakteriálne rizikové.
Z tohto pohľadu asi rýchle občerstvenia v kempoch, parkoch a na kúpaliskách nebudú ideálne.
Nemožno to paušalizovať, ale všímala by som si zázemie, ktorým občerstvenie disponuje. Ak je majonéza či horčica vystavená na slnku a surové mleté mäso uložené pri grile a nie v chladničke, na hamburger s hranolčekmi by som radšej zabudla.
Ako je to so stravovaním v zahraničí?
Je prirodzené, že na dovolenke chcete ochutnať miestne špeciality. Venujte pozornosť tomu, čo jete a pijete, najmä v exotických krajinách s nižším hygienickým štandardom, kde hrozí riziko infekčných chorôb. V týchto krajinách by som odporučila piť len balenú vodu, vyhnúť sa ľadu v nápojoch a starostlivo by som vyberala aj to, kde si dopriať jesť dary mora. Jedlo, ktoré je čerstvé, dôkladne prepečené a teplé, znižuje riziko prípadných zdravotných ťažkostí z mikrobakteriálneho hľadiska. Krajiny ako Mexiko, India či Indonézia sa priamo vyžívajú v príprave veľmi korenených a pikantných jedál, na ktoré nie sme zvyknutí. Pri objednávaní odporúčam opýtať sa obsluhy, ako veľmi je jedlo pikantné a prípadne požiadať o ochutnávku. Pozor aj na potravinové alergie napríklad v prípade morských plodov. Pre tieto prípady majte zabezpečené zdravotné poistenie, keby vám hrozila prípadná hospitalizácia s alergickou reakciou.
Leto a diéta
Čo by ste poradili pre tých, ktorí sa starajú o svoju postavu? Ako si nenarušiť režim počas leta?
Odporučila by som sa držať bežných dietetických pravidiel, ktoré možno previesť aj na letnú stravu, siahnuť po diétnejších druhoch mäsa, ku ktorým patrí kuracie, morčacie alebo ryby. Tie posledné sú zdrojom aj dobre stráviteľných bielkovín. Medzi menej tučné patrí treska, zubáč či krevety. Pri šalátoch pozor na nadbytok olejových marinád či ťažkých dresingov a omáčok. Pripravte si ich odľahčené verzie, ktorých základom je jogurt s obsahom tuku do 3 percent. Z neho získame viac bielkovín ako zo smotanového a organizmu dodá vitamín D, vápnik a probiotiká.
Dresing môžeme spestriť použitím trochy horčice či kečupu. Tvarohové dipy zjemníme lyžičkou kyslej smotany. Skvelá bude aj grilovaná zelenina so syrmi. Dopriať si môžeme napríklad stredne tučný halloumi či hermelín light. Na gril môžete vyskúšať aj tofu. Pozor na smotanové zmrzliny, a sorbety. Ich základom je síce voda, ale sú plné cukru. Z nutričného pohľadu je lepšie si dopriať ovocno-tvarohovú zmrzlinu, ktorá zastúpi energetickú hodnotu správnej desiaty, získame z nej vitamíny a všetky tri zložky živín, ako sú bielkoviny, cukry a tuky. Veľkú škodu môžu napáchať aj alkoholické nápoje či sladké nealkoholické nápoje, ktoré sú veľmi kalorické. Alkohol okrem toho výrazne zvyšuje apetít a budete ťažko odolávať pochutinám.
Keď ste to spomenuli, ako je to v lete s alkoholom a ako by mal vyzerať pitný režim?
Opatrne. Alkohol blokuje účinok antidiuretického hormónu, ktorý pôsobí v obličkách a bráni nadmernej strate tekutín a môžete si privodiť dehydratáciu organizmu. To vedie k bolestiam hlavy, malátnosti, nevoľnosti a podobne. V horúcich dňoch by sme mali alkohol konzumovať až večer. Dôležité je kombinovať ho aj čistou vodou. Miešané drinky sú navyše veľmi kalorické. Mám ešte zaujímavosť k ľadovým nápojom. Oslabujú trávenie a pôsobia adstringentne, čo znamená, že sťahujú telo, čo môže viesť k zadržiavaniu tekutín v tele.
Pitie ľadových nápojov spôsobuje rýchle prekrvenie tkanív pažeráka a vedie k falošnému dojmu, že ste dostatočne hydratovaní a nemáte potrebu dopĺňať tekutiny, čo je nežiaduce. Nápoje v rámci denného režimu by mali mať teplotu okolo 16 až 18 °C. Vhodná je čistá voda s citrónom a mätou, čaje, 100 percent zeleninové a ovocné šťavy riedené vodou, ale aj minerálky. Počas parných dní je ideálne do jedálnička zaradiť surovú zeleninu a ovocie s vysokým obsahom vody. Potreba tekutín sa odvíja od aktuálnej telesnej hmotnosti a vypočítame ju jednoducho: na jeden kilogram telesnej hmotnosti pripadne 30 až 35 mililitrov tekutín, v letných horúčavách by sme mali piť viac.
Je potrebné umývať zeleninu či ovocie pred zbavením šupky?
Určite je žiaduce umyť ovocie a zeleninu pod tečúcou pitnou vodou so súčasným mechanickým utieraním povrchu, hoci ich budeme zbavovať šupky. Odporučila by som špeciálnu hubku či kefku, ktorú treba udržiavať v čistote. Práve mechanickým oterom dôjde k odstráneniu povrchových nečistôt a spórov mikroorganizmov. V opačnom prípade by sme mohli nožom pri krájaní veľmi preniesť zo šupky do vnútra ovocia či zeleniny baktérie, napríklad E. coli. Týka sa to aj avokáda, melóna či kupovaných uhoriek.
Moja babička bola veľmi šetrná a často nahnité kusy ovocia vykrajovala, zbavíme sa tak škodlivín?
Neplytvať potravinami je chvályhodné, ale v nie je v tomto prípade na mieste. Nahnité ovocie so zárodkami plesní treba nemilosrdne vyhodiť. Hoci to voľným okom nemusia byť viditeľné, toxíny budú zrejme rozšírené po celej dužine plodu a nezničíte ich ani varom. Výnimkou je listová zelenina, kde stačí odstrániť len konkrétny list a nie celú hlávku.
Cestovanie
Majú opodstatnenie termoboxy pre prepravu či uskladnenie potravín napríklad na pikniku?
Ich používanie je prínosné, ale mali by sme mať na pamäti nasledovné: pri teplote nad 4 °C už dochádza k množeniu baktérií. Termobox by sme mali plniť maximálne do 75%, používať dostatok chladiacich vložiek a dbať na jeho starostlivého uzavretie, aby sme zamedzili kolísaniu teplôt. Používanie ľadu, ako prostriedku na chladenie nie je optimálne, pretože potraviny v termoboxe sú nezávadné, len kým nie je ľad roztopený. Pri preprave termoboxu autom ho nenechávajte v kufri auta, kde je teplota niekoľkonásobne vyššia ako vo vnútri vozidla, ktoré býva často klimatizované.
Veľa ľudí podniká jednodňové výlety, aká desiata je vhodná?
Nikoho asi nijako zvlášť neprekvapí, že medzi vhodnými desiatami na výlety sa objavuje pečivo. Uprednostnite však celozrnné, ktoré vám dodá nielen energiu, ale vďaka vláknine vás zasýti na dlhší čas. Okrem toho z celozrnného pečiva prijímame aj minerálne látky a vitamíny. Je vhodné si urobiť niekoľko menších pestrých pochúťok. Rezeň je už prekonaný. Možností je mnoho: obložený celozrnný chlieb so syrom či so šunkou, wrap s kuskusom a zeleninou, ryžový šalát so zeleninou a kuracím mäsom, celozrnné sušienky, kvalitná müsli tyčinka. Poslúžiť môžu aj orechy a sušené ovocie. Voľte radšej to lyofilizované, ktoré má skvelú chuť, je ľahké a neobsahuje pridané cukry ani siričitany. Orechy zasýtia, pretože sú zdrojom bielkovín a kvalitných tukov. Siahnuť môžete aj po praktických orechových pastách bez pridaného cukru. Nezabudnite na čerstvú zeleninu a ovocie, osvieži vás uhorka, reďkovky, kápia, cherry paradajky, hrozno, jablká či plátky ananásu. Ak idete v aute a máte prenosnú chladničku, môžete pribaliť pre osvieženie aj smoothie alebo mliečne výrobky ako kefír.
Sú niektoré obaly vhodnejšie ako ostatné?
Ovocie a zeleninu je vhodné krájať tesne pred konzumáciou. Z dôvodu úbytku vitamínov a mikrobiologickej bezpečnosti by doba kontaktu s alobalom nemala prekročiť štyri hodiny. Ovocie a zeleninu je preto vhodnejšie zabaliť do plastovej krabičky alebo potravinovej fólie. Do alobalu nie je vhodné baliť solené a kyslé potraviny, čo aj výrobcovia na etiketách uvádzajú. Krájaný syr je vhodnejšie vkladať priamo do pečiva alebo ho ponechať v originálnom obale výrobcu, prípadne v sáčku. PVC potravinové fólie nie sú v prípade syrov obsahujúcich tuk vhodné.
Niekomu je počas ciest nevoľno. Jesť, či nejesť pred cestou?
Nie je dobré cestovať s plným, ale ani s úplne prázdnym žalúdkom. Najlepšou desiatou, ak trpíte cestovnými nevoľnosťami, na dlhšiu cestu sú sucháre alebo suché rožky. Pomáha aj zázvor vo forme cukríkov alebo lízaniek. Ak trpíte silnými cestovnými nevoľnosťami, zájdite si pred cestou do lekárne pre vhodné lieky.