Vegetarián, ktorý sa stravuje prevažne priemyselne spracovanými potravinami, je v porovnaní s človekom, ktorý uprednostňuje vyvážené jedlo s kvalitným mäsom, na tom rozhodne oveľa horšie. Tvrdí v rozhovore pre Brainee odborníčka na výživu Zdenka Havettová.
Dá sa jesť zdravo aj bez mäsa? Predsa len, kvalita rastlinných bielkovín je nižšia ako kvalita živočíšnych bielkovín.
Pojem jesť zdravo v tomto kontexte je relatívne široký. Byť vegánom alebo vegetariánom automaticky neznamená, že sa stravujeme zdravo. A veľmi podobne je to aj s ľuďmi, ktorí preferujú v jedálničku mäso. Veľmi záleží od jednotlivca a od toho, ako pristupuje k stravovaniu. Ak človek, ktorý je mäso, preferuje údeniny a mäsové výrobky ako polotovary, určite neprospieva svojmu zdraviu. V porovnaní s ním je na tom vegetarián, ktorý si kvalitne zostaví svoj jedálniček so zastúpením všetkých živín, oveľa lepšie. A naopak, vegetarián, ktorý sa stravuje prevažne priemyselne spracovanými potravinami, je v porovnaní s človekom, ktorý je vyvážené jedlo s kvalitným mäsom, na tom rozhodne oveľa horšie. Poznáme aj kvalitné druhy rastlinných bielkovín, avšak bielkoviny rastlinného pôvodu majú často nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín. Preto ich považujeme za neplnohodnotné.
Je niečo, v čom sa mäso nedá nahradiť?
Kvalita bielkovín v našom jedálničku sa meria porovnaním podielu esenciálnych aminokyselín. Čím je podiel esenciálnych aminokyselín vyšší, tým je bielkovina kvalitnejšia. Za vysoko kvalitné bielkoviny považujeme práve mäso, mlieko a vajcia. Tie rastlinné majú nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín (sú také, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť a musíme ich prijímať v strave). Zvlášť pri vegánskej a vegetariánskej strave hrozí ich nedostatok a je dobré dbať na príjem bielkovín z rozličných zdrojov.
Vegetariánstvo alebo dokonca vegánstvo rozhodne nie je pre každého. Pre človeka, ktorý sa rozhodne pre takýto druh stravovania, je vyslovene žiadúce, aby mal dostatočné informácie o kombinácii potravín, ako nahrádzať jednotlivé zložky. Mal by jednoducho disponovať nadpriemernou orientáciou v oblasti výživy človeka. V konečnom dôsledku veľa záleží aj od genetickej predispozície a celkového životného štýlu.
Aké mäso a v akej forme je najzdravšie?
Na túto otázku je ťažko jednoznačne odpovedať. V každom prípade mäso v našom jedálničku má svoje zastúpenie a opodstatnenie. Vo všeobecnosti za sa najzdravšie považuje hydina a rybacie mäso. Oveľa dôležitejšia otázka je, v akej forme ho konzumovať. Údeniny a mäsové výrobky sú najmenej zdravou formou mäsa, ktorého často ani veľa neobsahujú. Namiesto toho v nich nájdete veľa soli, tuku, chemických prísad a rôznych škodlivých éčok. Nášmu zdraviu tiež neprospieva častá tepelná úprava mäsa vyprážaním a grilovaním. Pri úprave mäsa si zvoľme skôr šetrnejšiu úpravu mäsa, napríklad dusenie.
Zdenka Havettová - Lektorka a odborníčka na výživu
Absolvovala štúdium výživy v Nemecku, vyštudovala Holistickú školu a školu Tradičnej čínskej medicíny v Brne. Založila projekt Ide o Tvoje zdravie, ktorý je zameraný na podporu zdravia bežne dostupnými potravinami. Okrem konzultačnej činnosti zameranej na poruchy trávenia, alergie, intolerancie, ekzémy, sa venuje aj problémom s hmotnosťou a organizovaniu workshopov v oblasti dietetiky.
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
Aké najčastejšie chyby robia ľudia, ktorí začínajú s vegánstvom/ vegetariánstvom?
V praxi sa často stretávam s tým, že sú to akoby dva extrémy. V prvom prípade ide o ľudí, ktorí jedia mäso aj trikrát za deň, či už je to vo forme mäsových výrobkov (šunka, párky, salámy) alebo mäso na obed aj na večeru. V druhom prípade ide o ľudí, ktorí sa rozhodnú vynechať mäso aj ryby.
Rozhodnutie stať sa vegetariánom alebo vegánom nie je nejakým spôsobom nebezpečné. Na mieste je skôr otázka, čo nasleduje potom. Najčastejšou chybou je, že ľudia zabúdajú na kritické živiny v jedálničku. Treba sa nato pozerať z dlhodobého hľadiska, či je takýto stravovací trend udržateľný a do akej miery si vie človek zabezpečiť všetko, čo potrebuje.
Ako upraviť stravu, v ktorej nie je zahrnuté mäso?
Vo všeobecnosti by sme sa mali vyhľadávať potraviny, ktoré nie sú priemyselne spracované. To platí pre nás všetkých. Čerstvosť a kvalitu potravín by sme mali uprednostňovať pred kvantitou a cenou. Je nutné zamerať sa najmä na potraviny, ktoré sú prirodzené v našich zemepisných šírkach. Jedlo si čo najčastejšie pripravujte doma, z lokálnych a sezónnych surovín. Zostavenie plnohodnotného jedálnička musí vychádzať vždy z individuálnej potreby. Všeobecné odporúčania nie sú dostačujúce. Každý z nás má iné požiadavky čo sa týka zloženia a skladby jedla. U ľudí, ktorí mäso nekonzumujú, by strava mala obsahovať najmä dostatok rastlinných bielkovín vo vhodnej kombinácii s ostatnými potravinami.
Čo by určite nemalo chýbať v jedálničku vegetariánov a vegánov?
Títo ľudia by nemali zabúdať na kritické živiny. Napríklad na zinok. Potraviny rastlinného pôvodu ho obsahujú pomerne málo. Zinok obsiahnutý v rastlinnej potrave je podstatne menej využiteľný ako ten, ktorý je obsiahnutý v strave živočíšneho pôvodu.
Ďalšou kritickou živinou môže byť železo. Rastlinné zdroje síce železo poskytujú, ale v nehémovej forme (hémová forma je dostupná zo živočíšnych zdrojov, pozn. red.). Rastliny obsahujú pomerne vysoké koncentrácie železa (celé zrná, vločky, orechy), ich absorbovateľnosť je však nižšia, ako u hémovej formy železa.
Omega 3 mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité. Niektoré semená (ľanové, konopné, chia) a orechy ich síce obsahujú vo vyššej koncentrácii, ale premena rastlinných omega-3 mastných kyselín na typy, ktoré využíva ľudský organizmus, je veľmi slabá.
Aké sú náhrady za mäso?
V dnešnej dobe už nájdeme veľmi veľa náhrad za mäso. Najpoužívanejšie sú tofu a tepmeh. Tempeh je kvalitným zdrojom bielkovín a vitamínov (beta-karotén, vitamín C, kyselina listová). Zo sójových výrobkov je veľmi vhodnou potravinou, pretože je fermentovaný. Tofu syr vzniká kondenzáciou sójového mlieka. Potom sa stláča do pevných malých kociek, ktoré poznáme už ako tofu. Proces výroby je veľmi podobný výrobe syra. Dnes už kúpime mnoho príchutí tofu. Recepty s nim sú veľmi jednoduché. V porovnaní s mäsom sa pripravuje oveľa kratšie. Ďalšou rastlinnou alternatívou mäsa je seitan. Je ručne vyrobený z pšeničnej múky, ochutený sójovou omáčkou, zeleninou a korením. Ďalej je to aj robi. Ide o špeciálne pripravenú zmes z pšeničnej bielkoviny, červenej repy, vody a korenia, ktorá sa podobá mäsu.
Sója bola v minulosti označovaná za superpotravinu, dnes je zaraďovaná medzi kontroverzné plodiny. Platí v jej prípade staré známe „všetkého veľa škodí?“
Sója ľudí rozdelila na dva tábory, pre a proti. Nemyslím si, že je nutné ísť do takých extrémov. Pokiaľ nekonzumujeme sóju každý deň (najmä výrobky zo sóje), tak je to v poriadku. Obozretní by mali byť najmä vegáni a vegetariáni, ktorí často siahajú po takýchto výrobkoch, pretože sója je dobrým zdrojom bielkovín. Preto konzumácia takýchto potravín u ľudí, ktorí nekonzumujú mäso, môže byť veľmi nevhodná. Rizikovou skupinou sú najmä malé deti. Vhodnejšie výrobky zo sóje sú tie fermentované ako tempeh, miso a natto. Samozrejme, pokiaľ si z času na čas pripravíme jedlo z tofu, nemáme sa čoho obávať.
Existuje vôbec ideálne stravovanie?
Ideálne pre koho? Každý človek má špecifické požiadavky na jednotlivé zložky výživy (bielkoviny, tuky, cukry) - iné je to u detí, športovcov, tehotných žien, seniorov a tak by sme mohli pokračovať ďalej. Treba brať do úvahy individuálne požiadavky jednotlivca a z tohto dôvodu je nutné stravu personalizovať a prispôsobiť odporúčané denné dávky pre každého človeka.
